Collagen là chất có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người, trong đó có liên quan đến sức khỏe làn da, tóc,… Vậy collagen có trong thực phẩm nào? Chế độ ăn thế nào giúp tổng hợp collagen? Cùng tìm hiểu lời giải đáp cho các vấn đề này trong bài viết dưới đây.
Xem nhanh
1. Collagen là gì? Vai trò của collagen với sức khỏe
Collagen là một loại protein chiếm tới 25% tổng lượng protein trong cơ thể người, có chức năng chính là kết nối các mô trong cơ thể lại với nhau. Các nhà khoa học thường ví collagen giống như một chất keo dính các bộ phận trong cơ thể người lại thành một khối hoàn chỉnh, nếu không có chúng cơ thể người sẽ chỉ là các phần rời rạc.
Chính vì thế, collagen là chất có nhiều công dụng tích cực đối với sức khỏe như đảm bảo độ linh hoạt của cơ, gân, xương, khớp, thành mạch máu và các mô liên kết khác của cơ thể. Chất này còn giúp cải thiện sức khỏe làn da, tăng đàn hồi da, chống lão hóa, đồng thời tăng khối lượng cơ, giảm cân, ngăn chặn tình trạng loãng xương và giúp cho tóc, răng chắc khỏe.
Collagen là một chất protein giữ nhiều vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe, sắc đẹp của mọi người.
2. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tổng hợp collagen
Việc tạo ra collagen cho cơ thể cần kết hợp các acid amin lại với nhau. Cơ thể sẽ tiếp nhận các acid amin thông qua ăn uống và tiêu hóa thực phẩm giàu protein, sau đó tái sử dụng các acid amin thành collagen. Trong quá trình tái sử dụng collagen, cơ thể cần có các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C.
Vì thế, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Vậy collagen có trong thực phẩm nào? Bạn có thể bổ sung collagen từ các acid amin có trong thực phẩm chứa sắc tố đỏ (xanh đậm, tím), giàu protein, vitamin A, vitamin C,…
Ngoài ra, lưu ý rằng nếu bạn có chế độ dinh dưỡng kém và các vấn đề tiêu hóa thì có thể ảnh hưởng đến việc tổng hợp protein giúp sản xuất collagen. Vì vậy, bạn nên có chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối dinh dưỡng và giàu vitamin để hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen tốt nhất.
Chế độ ăn uống khoa học, giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể sản xuất collagen đều đặn.
3. Ăn gì nhiều collagen? Gợi ý 12 thực phẩm không nên bỏ qua
Cùng tìm hiểu những thực phẩm tăng cường collagen hiệu quả cho cơ thể mà bạn nên bổ sung:
3.1. Thực phẩm giàu collagen làm từ đậu nành
Sữa đậu nành rất giàu isoflavones – chất làm chuyển hóa thành collagen cho da. Theo nghiên cứu được các nhà khoa học Mỹ công bố năm 2012 thì những người thường xuyên uống sữa đậu nành có làn da mượt mà và có khả năng ngăn chặn sự ảnh hưởng của tia cực tím.
Những thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành, phô mai, đậu hũ và một số thực phẩm khác được biết có chứa hàm lượng geniste góp phần vào quá trình sản sinh ra collagen và chống lão hóa da hiệu quả. Thường xuyên bổ sung đậu nành vào các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cơ thể, làn da bạn sẽ sản xuất collagen đều đặn và đầy đủ.
Đậu nành là thực phẩm bổ sung collagen bạn có thể thêm vào chế độ ăn của bản thân.
3.2. Rau họ cải
Collagen có trong thực phẩm nào, đó là các loại rau họ cải như cải xoăn, cải mầm, bông cải, bắp cải,… Trong những loại rau này có chứa hợp chất glucoraphanin giúp gan giải độc hiệu quả, kích hoạt NRF-2 (một loại gen chống oxy hóa) quy định hơn 600 gen, 100 gen trong số này được mã hóa cho các protein bảo vệ tế bào, giúp tăng cường chuyển hóa, loại bỏ độc tố, giảm căng thẳng oxy hóa (hiện tượng mất cân bằng giữa các chất oxy hóa và gốc tự do) và duy trì cân bằng nội môi tế bào. Đồng thời hợp chất này còn hỗ trợ cơ thể ức chế NFK-B – Các gen khởi phát viêm nhiễm giúp bảo vệ sức khỏe của bạn.
3.3. Nước hầm xương
Bạn có thể bổ sung collagen cho da bằng việc ăn nước hầm xương. Món ăn này chứa collagen dạng sinh học, dễ chuyển hóa như collagen type 1, 2 và 3 giúp nuôi dưỡng làn da trẻ khỏe và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, trong nước hầm xương còn chứa canxi, photpho, magie, chondroitin, acid amin, glucosamin,… tốt cho quá trình sản sinh collagen trong cơ thể.
3.4. Thịt gà
Nếu bạn chưa biết ăn gì để bổ sung collagen thì có thể thưởng thức các món ăn được chế biến từ thịt gà. Theo nghiên cứu của Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, da gà có nguồn acid amin phong phú và collagen dồi dào. Vì thế, bạn hãy ưu tiên thịt gà có da trong chế độ ăn bổ sung collagen.
Ngoài ra, xương, phần cổ và sụn của gà có tác dụng hỗ trợ quá trình điều trị các bệnh xương khớp. Bên cạnh da, thịt gà nạc (không da) có nhiều protein giúp cơ thể chuyển hóa thành acid amin quan trọng trong quá trình thúc đẩy tái tạo collagen, phục hồi cấu trúc và giảm nếp nhăn trên da.
Thịt gà là thực phẩm giúp bạn có thể nhận được nguồn collagen và acid amin phong phú.
3.5. Cá và hải sản có vỏ
Cá và hải sản có vỏ là các thực phẩm bổ sung collagen mà bạn không nên bỏ qua. Bởi những loại động vật có xương chứa nhiều collagen và dễ hấp thu. Đơn cử như trong hàu có nguyên tố đồng là chất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen thông qua việc kích hoạt enzyme lysyl oxidase, đồng thời tạo liên kết ổn định bên trong và phục hồi collagen bị hư hỏng.
Ngoài ra với nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,… chứa loại chất béo lành mạnh Omega-3 có tác dụng chống viêm ở cấp tế bào. Cùng với đó, chất béo này còn hỗ trợ giảm thiểu tình trạng lão hóa, viêm khớp, tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi của da.
3.6. Cà chua
Thực phẩm giàu collagen mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn của mình đó là cà chua. Đây là loại rau củ giúp cung cấp cho cơ thể lượng vitamin C dồi dào, khi trong 1 quả cà chua có thể chứa đến 30% lượng vitamin C cơ thể cần. Đồng thời, vitamin C là chất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Đặc biệt, trong cà chua còn chứa một lượng lớn lycopene – Một chất oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe làn da.
3.7. Ăn gì để bổ sung collagen? – Cà rốt
Trong cà rốt có chứa nhiều vitamin A, vitamin C là các chất cần thiết cho quá trình tái sử dụng collagen. Đặc biệt, loại thực phẩm này còn có hàm lượng lớn carotenoid giúp cải thiện tình trạng làn da và làm bạn trông trẻ khỏe hơn. Phytochemical, beta-carotene và các carotenoid khác trong cà rốt còn giúp ức chế tế bào ung thư và tăng cường khả năng miễn dịch.
Cà rốt chứa nhiều vitamin A và C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.
3.8. Trứng gà
Trứng gà là một trong các thực phẩm chứa nhiều collagen nhất, cung cấp một lượng lớn protein hỗ trợ thúc đẩy cơ thể sản sinh collagen. Cùng với đó, trong trứng gà còn có nhiều vitamin A, vitamin B và acid amin giúp tăng cường chuyển hóa collagen. Đặc biệt, lòng trắng trứng có acid amin là glycine và proline – Các chất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.
3.9. Các loại hạt
Thực phẩm giàu collagen tốt cho da là các loại hạt như hạt bí ngô, hạt điều, hạt vừng, hạt hạnh nhân,… Bởi trong các loại hạt có chứa nhiều kẽm và đồng tốt cho quá trình tổng hợp collagen cho cơ thể. Đặc biệt, trong chế độ ăn có bổ sung các loại hạt giúp cơ thể được cung cấp nguồn chất xơ, protein, vitamin, chất béo,… lành mạnh hỗ trợ giảm cân, tốt cho sức khỏe tim mạch, thần kinh,…
3.10. Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, chanh,… giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C. Đây là chất có vai trò quan trọng trong sản xuất pro-collagen (tiền chất của collagen). Ngoài ra, vitamin C còn là thành phần cần thiết giúp các sợi collagen liên kết với nhau. Chính vì thế, việc bổ sung các loại trái cây có múi giàu vitamin C thường xuyên sẽ giúp cơ thể tăng cường đề kháng, tăng cường mức độ oxy hóa và làn da căng sáng, đều màu hơn.
Bổ sung collagen cho da bằng các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, chanh,… giàu vitamin C.
3.11. Bổ sung collagen với quả lựu
Quả lựu là một trong những thực phẩm giàu collagen mà bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn của mình. Được biết trong quả lựu có chứa acid ellagic và các hợp chất dinh dưỡng thực vật khác có công dụng trong việc ức chế enzyme (MMP) có thể làm phá vỡ collagen.
3.12. Tảo biển
Tảo biển là thực phẩm giàu collagen, bởi bên thành phần dinh dưỡng của thực phẩm này chứa đến 60% các acid amin có khả năng tạo nên collagen. Theo một nghiên cứu được đăng tải trên tờ Pharmaceutical Biology chỉ ra rằng, tảo biển kết hợp cùng kem dưỡng có khả năng cải thiện tình trạng lão hóa tốt. Không những thế, tảo biển còn có tác dụng trong hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương và phát triển cơ bắp.
4. Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung collagen không?
Hiện nay có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen ở dạng bột, viên nang, kẹo dẻo, collagen dạng lỏng,… Hầu hết chúng đều chứa collagen type 1, 2 hoặc 3 (tìm thấy nhiều trong cơ thể người) ở dạng dễ tiêu hóa (gọi là collagen peptide hoặc collagen thủy phân) được lấy từ mô của gà, bò, lợn hoặc cá. Theo đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc dùng thực phẩm bổ sung collagen có thể giúp giảm các dấu hiệu lão hóa, tăng mật độ xương và giảm các tình trạng đau lưng, khớp và đầu gối.
Ngoài ra, thực phẩm chức năng bổ sung collagen còn có loại bột thuần chay làm từ vi khuẩn hoặc nấm men. Tuy nhiên, loại bột collagen thuần chay chưa được khẳng định chắc chắn là có các lợi ích tương tự như collagen động vật.
Việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung collagen có thể dẫn đến các tác dụng phụ cho người dùng như tiêu chảy, mùi vị khó chịu trong miệng, khó tiêu, đau đầu, chóng mặt,… Vì vậy trước khi sử dụng, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của bản thân.
Bài viết trên đã đưa ra toàn bộ những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc xoay quanh câu hỏi collagen có trong thực phẩm nào. Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ hiểu thêm về collagen, các loại thực phẩm giàu collagen, từ đó xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp bổ sung collagen một cách tự nhiên và đạt hiệu quả tốt nhất.
