16 thực phẩm giàu sắt nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Tác giả: admin

Việc tăng cường thực phẩm bổ sung sắt là đều rất cần thiết khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng. Bởi khoáng chất sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, từ đó cơ thể khỏe mạnh hơn, nâng cao trí nhớ và sự tập trung hiệu quả. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tham khảo một số loại thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào thức đơn nhé!

1. Tại sao cần bổ sung chất sắt cho cơ thể?

Sắt là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể (chiếm tỷ lệ 0.004%/ 1 tế bào). Chất sắt tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp cơ thể được cung cấp lượng máu cần thiết. Bên cạnh đó, khoáng chất sứt còn hỗ trợ trẻ nhỏ phát triển trí não, đồng thời tăng cường trí nhớ ở người trưởng thành. Nếu cơ thể bị thiếu hụt sắt, bạn có thể đối mặt với tình trạng thiếu máu, cơ thể mệt mỏi, nhịp tim đập nhanh,…

Tùy vào độ tuổi và giới tình mà lượng sắt cần bổ sung hàng ngày sẽ khác nhau, cụ thể:

Trẻ em:

Bé từ 1 – 3 tuổi: 9mg/ngày.
Bé từ 4 – 8 tuổi: 10mg/ngày.
Bé trai (từ 9 – 13 tuổi): 8mg/ngày.
Bé trai (từ 14 – 18 tuổi): 11mg/ngày.
Bé gái (từ 9 – 13 tuổi): 8mg/ngày.
Bé gái (từ 14 – 18 tuổi): 15mg/ngày.

Người trưởng thành:

Nam giới trên 19 tuổi: 8mg/ngày.
Nữ giới từ 19 – 50 tuổi: 18mg/ngày.
Nữ giới từ 51 tuổi trở lên: 8mg/ngày.
Phụ nữ mang thai: 27mg/ngày.

Bổ sung chất sắt nhằm hạn chế tình trạng thiếu máu, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể.

2. Gợi ý 16 thực phẩm chứa nhiều sắt tốt cho sức khỏe

Dưới đây là 16 thực phẩm giàu sắt bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày:

2.1. Động vật thân mềm

Hải sản thân mềm như sò, hàu, bạch tuộc là một trong số những thực phẩm giàu sắt nhất. Cụ thể, 20 sò nhỏ có thể cung cấp 53mg; 100g hàu chứa khoảng 5.5mg sắt; bạch tuộc cung cấp 9,54mg sắt. Vậy nên, nếu muốn bổ sung chất sắt cho cơ thể bạn hãy cân nhắc và thêm các loại hải sản này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình.

2.2. Gan

Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò đều chứa hàm lượng sắt cao, giúp bạn tránh tình trạng thiếu hụt sắt hiệu quả. Cụ thể, gan bò cung cấp tới 6.1mg sắt/100g; gan gà chứa 10mg sắt/100g; gan lợn cung cấp 25mg sắt/100g. Ngoài ra, gan động vật còn chứa protein, hàm lượng vitamin A, B, C, D, axit folic, nicotinic,… có tác dụng tăng sức đề kháng, làm chậm quá trình lão hóa, ức chế tế bào gây ung thư.

2.3. Hạt bí xanh

Nếu chưa biết sắt có ở thực phẩm nào thì hãy tham khảo qua hạt bí xanh. Bởi loại hạt này cung cấp hàm lượng sắt dồi dào giúp bạn cải thiện bệnh thiếu máu hiệu quả. Hơn nữa, hạt bí xanh còn giàu saponin, axit linoleic… Những loại chất này có tác dụng rất tốt trong việc giảm lượng mỡ trong máu, giảm cholesterol an toàn cho sức khỏe con người.

2.4. Các loại hạt khác

Các loại hạt luôn được biết đến là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Các loại hạt nhiều sắt khác bao gồm hạt thông( 9% DV), hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn, cung cấp 7% DV và các loại hạt macadamia, cung cấp 6% DV sắt. Sử dụng các loại hạt này thường xuyên có thể tăng cường sắt cho cơ thể và tốt cho tim mạch.

Ngoài là thực phẩm giàu sắt, các loại hạt còn cung cấp nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe như chất xơ, protein, kali,…

2.5. Các loại thịt đỏ

Thịt bò và thịt cừu là một nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú. Trong 100g thịt thịt bò nạc sẽ có thể cung cấp 3.1mg chất sắt. Tương tự, với 100g thịt cừu tươi có thể mang đến 2mg chất sắt. Do đó, khi bổ sung thịt bò, thịt cừu vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt. Bên cạnh việc chứa hàm lượng sắt cực cao, thịt bò và cừu cũng sẽ giúp hạ lượng cholesterol trong máu, từ đó hạn chế hiệu quả tình trạng đột quỵ.

2.6. Các loại đậu

Đậu (đỗ) mang trong mình hàm lượng sắt dồi dào, giúp ngừa vấn đề thiếu máu trong cơ thể con người. Cụ thể, 1 cốc đậu nành có thể cung cấp 8.8 mg sắt, ½ cốc đậu đen cung cấp khoảng 1.8 g sắt, 1 cốc đậu lăng chứa 6.6 mg sắt. Ngoài ra, các loại đậu này còn giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo rất thích hợp cho người giảm cân.

2.7. Ngũ cốc

Ngũ cốc chứa hàm lượng chất sắt cao (khoảng 4,3mg/100g) giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt, hạn chế bệnh thiếu máu hiệu quả. Không chỉ vậy, ngũ cốc có cung cấp hàm lượng lớn tinh bột, giàu chất xơ, vitamin nhóm B như B1, B2, nhiều axit folic, canxi, phốt pho… cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, chúng ta cần bổ sung thật nhiều ngũ cốc trong khẩu phần ăn của mình.

2.8. Rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn,… là những loại thực phẩm giàu sắt nhất cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt. Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 6 mg tương đương 36% dưỡng chất sắt cần cho một ngày (DV). Một số loại rau có màu xanh cũng giàu sắt khác như cải cầu vồng (22% DV), củ cải xanh nấu chín (16% DV) và củ cải đường (5% DV).

2.9. Chocolate đen

Chocolate đen ngoài là một món ăn nhẹ ngon miệng, còn là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt. Theo đó, một thanh chocolate đen có thể cung cấp 2 mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.

Ngoài hương vị thơm ngon, chocolate đen còn giúp bạn tăng lượng sắt trong cơ thể một cách lành mạnh.

2.10. Bột ca cao

Nếu bạn chưa biết thực phẩm nào chứa nhiều sắt thì đừng bỏ qua bột ca cao. Vì trong 1 cốc bột ca cao có thể mang lại 23 mg, giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Bên cạnh đó, bột ca cao còn hỗ trợ giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu, giảm cholesterol nhờ thành phần giàu polyphenol – chất chống oxy hóa tự nhiên.

2.11. Đậu phụ

Với hàm lượng chất sắt cao (khoảng 5,4mg/100g), đậu phụ giúp bạn tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt, hạn chế triệu chứng hoa mắt, chóng mặt,… do thiếu máu hiệu quả. Bên cạnh đó, đậu phụ còn giàu vitamin D, canxi, isoflavone có tác dụng giúp tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe.

2.12. Hạt bí đỏ

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm thực phẩm giàu sắt để phòng trường hợp cơ thể bị thiếu máu thì hãy chọn ngay hạt bí đỏ. Bên cạnh đó, hạt bí đỏ còn giúp chữa hiện tượng suy nhược cơ thể, tình trạng phụ nữ thiếu sữa sau khi sinh, khả năng tẩy giun sán, chữa các bệnh về đường hô hấp như ho, tiêu đờm, giúp đạt được giấc ngủ sâu hơn, làm chậm quá trình lão hóa làn da.

2.13. Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi,… là những thực phẩm giàu sắc, giúp tăng cường lưu thông màu từ đó cải thiện tối ưu tình trạng thiếu máu. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3, vitamin A, D trong cá còn có tác dụng cải thiện bệnh tim mạch và các dấu hiệu viêm trong cơ thể hiệu quả.

Cá là thức ăn chứa nhiều sắt tốt cho quá trình lưu thông máu, hạn chế cơ thể gặp tình trạng thiếu máu.

2.14. Gà tây

Gà tây cũng được dùng chế biến các món ăn bổ sung sắt cho cơ thể. Trong 100g gà tây chứa 1.4 mg sắt giúp cơ thể tránh các bệnh như thiếu máu, suy tim, đồng thời tăng khả năng tập trung của trí não. Ngoài ra gà tây còn giàu đạm, kẽm, selen,… hỗ trợ chức năng tuyến giáp, tăng cường sức đề kháng, sức khỏe của xương và sản xuất năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, thịt gà tây còn giúp phòng ngừa ung thư nhờ có chứa làm lượng selenium cao.

2.15. Khoai tây

Một củ khoai tây khoảng 295 gr có thể cung cấp 3.2 mg sắt rất tốt cho quá trình tạo máu, từ đó hạn chế các tình trạng thiếu máu, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng vận động,… hiệu quả. Bên cạnh đó, khoai tây còn giàu canxi và photpho giúp xương chắc khỏe. Chưa kể, chất xơ trong khoai tây còn hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột, từ đó cải thiện tình trạng tiêu chảy, táo bón,…

2.16. Trứng

Trứng cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào chế độ dinh dưỡng. Bởi trong 100g lòng đỏ trứng gà chứa khoảng 7mg sắt giúp tăng khả năng hấp thụ oxy trong màu, cải thiện hiệu quả tình trạng thiếu máu. Ngoài ra, lượng choline trong trứng còn tốt cho việc ghi nhớ của não bộ. Kết hợp cùng choline, vitamin B2, B12 và tryptophan trong trứng có tác dụng cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Bảng tổng hợp các loại thực phẩm chứa nhiều sắt:

Loại thực phẩm	Tên thực phẩm
Thịt và trứng	Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, giăm bông, thịt bò khô, gan, gà tây, pa tê, gà ta, trứng các loại, thịt bê.
Hải sản	Tôm, cá ngừ, nghêu, cá mòi, sò, cá tuyết chấm đen, hàu, cá thu, rau chân vịt, củ dền, khoai lang, xu hào, các loại đậu, cải xoăn, bông cải xanh, cải cầu vồng, đậu cô ve.
Ngũ cốc và các loại bột	Bột mì trắng, bột ngô, hạt mì nguyên hạt, yến mạch, pasta, bánh mì đen, các sản phẩm từ bột mì, gạo, ngũ cốc dạng cám.
Trái cây	Dâu tây, mận khô, dưa hấu, mơ khô, nho khô, đào sấy, chà là, sung khô.
Đậu và các loại thực phẩm khác	Đậu phụ, đậu lăng, đậu trắng, siro bắp, các sản phẩm cà chua, cây siro, đỗ tương sấy, đậu sấy.

3. Bí quyết để hấp thụ chất sắt hiệu quả

Để hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất sắt tối ưu, bạn áp dụng các mẹo sau:

3.1. Kết hợp thực phẩm chứa nhiều sắt với nhiều thực phẩm khác

Bạn nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với:

Thực phẩm giàu vitamin C: Hàm lượng vitamin C trong chanh, ớt chuông và cà chua giúp dự trữ sắt trong cơ thể ở dạng dễ hấp thu hơn.
Thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene: Theo nghiên cứu, các thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông,… có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ gạo (20%) và lúa mì (80%).

Kết hợp đa dạng thực phẩm giàu chất sắt, vitamin C, vitamin A,… giúp nâng cao khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

3.2. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa cafein và cồn

Các thực phẩm chứa cafein và cồn sẽ ngăn chặn quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể. Do đó, để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm như cà phê, trà, rượu vang đỏ,…

Đến đây chắc hẳn bạn đã biết chất sắt có trong thực phẩm nào. Hãy thêm những thực phẩm giàu sắt đã gợi ý trong bài vào thực đơn hàng ngày để cơ thể hấp thụ lượng sắt cần thiết, từ đó ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, nâng cao sức khỏe tổng thể bạn nhé!