Nếu bạn muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh và có lợi cho tim mạch, hãy thực hiện theo 8 lời khuyên dưới đây để biết những thực phẩm nào nên và không nên ăn.
Xem nhanh
1. Kiểm soát khẩu phần ăn
Việc bạn ăn bao nhiêu thức ăn cũng quan trọng như việc bạn ăn loại thực phẩm nào. Nếu bạn ăn quá nhiều, thậm chí ăn no cho đến khi cảm thấy căng tức bụng thì điều này có thể dẫn đến tình trạng dư thừa lượng calo so với mức cần thiết.
Tốt nhất, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả tươi hơn vì những thực phẩm này chứa ít năng lượng nhưng rất giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao và giàu natri, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Cách làm này không những giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống mà còn mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.
Ngoài ra, kiểm soát số lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng là việc bạn nên làm thường xuyên. Tùy thuộc chế độ ăn uống cụ thể mà bạn đang tuân theo, số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi cho phù hợp. Nếu ban đầu còn chưa quen với việc xác định khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng cốc, thìa, bát hoặc cân để đo lường cho đến khi cảm thấy đủ tự tin với khả năng phán đoán của mình.
2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm ít năng lượng, giàu chất xơ, đặc biệt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Tương tự các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, rau và trái cây có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm lượng thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như thịt, phô mai và thức ăn nhanh.
Ăn rau xanh và trái cây giúp tăng lượng chất xơ, vitamin và chất khoáng cho cơ thể
Các loại rau cũng như hoa quả đều rất dễ ăn và cũng rất đơn giản khi chế biến. Bạn chỉ cần rửa sạch, cắt vừa ăn và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng dần. Không những thế, bạn có thể chế biến rau quả để ăn ngon miệng hơn bằng cách chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn salad.
Bạn nên ăn những loại rau và trái cây như: trái cây và rau tươi, rau đóng hộp ít natri, trái cây đóng hộp kèm nước trái cây; hạn chế ăn rau kèm sốt béo, rau chiên giòn, trái cây đóng hộp kèm siro đường, trái cây đông lạnh có đường.
Bệnh tim mạch là bệnh nguy hiểm và chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến bệnh. Vậy thì khi mắc bệnh tim mạch nên ăn gì thì tốt nhất để giảm thiểu hậu quả cũng như ngăn ngừa bệnh. Người bệnh ung thư kiêng ăn gì để tránh gây…
3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt vừa là nguồn chất xơ tốt, vừa giàu các chất dinh dưỡng khác, có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Trong chế độ ăn có lợi cho tim, bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch…
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch
Các loại ngũ cốc nên ăn gồm: ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn), yến mạch, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…
Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng: bột mì tinh chế, bánh mì trắng, bắp rang bơ, mì trứng gà, các loại bánh như bánh quế, bánh muffins, bánh bông lan, bánh quy, bánh cracker….
Bài viết tham khảo: 12 nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch không thể bỏ qua
4. Hạn chế sử dụng chất béo không lành mạnh
Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một trong những bước quan trọng giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể khiến các mảng bám tích tụ trong động mạch, từ đó gây nên bệnh xơ vữa động mạch; ngoài ra, điều này còn có khả năng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim, cụ thể như sau:
- Chỉ nên sử dụng chất béo bão hòa trong khoảng 5 – 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn hoặc không quá 11 – 13g nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
- Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
Để giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn của mình, bạn có thể thực hiện bằng các cách sau:
- Chọn ăn thịt nạc hoặc loại bỏ bớt phần mỡ trong thịt.
- Khi nấu ăn tránh sử dụng nhiều bơ hoặc margarine.
- Hạn chế ăn bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, đặc biệt là những loại mà trong danh sách thành phần có cụm từ “hydro hóa một phần” – nghĩa là thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
- Hãy sử dụng chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt.
- Cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ vì hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao.
Một số chất béo tốt nên dùng: dầu oliu, dầu hạt cải, margarine không béo chuyển đổi, trái bơ.
Một số chất béo nên hạn chế: mỡ heo, bơ sữa, bơ cacao, sốt kem, dầu cọ, dầu dừa, sốt kem, nước sốt thịt.
5. Chọn nguồn đạm ít béo
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo là nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý chọn những loại ít chất béo hơn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất hoặc ức gà không da thay vì gà rán.
Chưa hết, cá cũng là một lựa chọn lý tưởng để thay thế cho các loại thịt nhiều chất béo. Trong một số loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích có chứa axit béo omega-3, có khả năng làm giảm triglyceride trong máu.
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm triglyceride trong máu
Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là nguồn protein tốt, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật và thay thế bằng protein thực vật để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ.
6. Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn nhiều muối (natri) có thể gây ra huyết áp cao – yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Theo đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:
- Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh không sử dụng quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối).
- Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500 mg muối mỗi ngày.
Bên cạnh việc giảm lượng muối thêm vào thức ăn tại bàn hoặc trong khi nấu ăn, bạn cũng nên giảm lượng muối đến từ những thực phẩm đóng hộp hoặc đã qua chế biến như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Nếu vẫn tiếp tục sử dụng thì bạn hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn bởi vì chúng được thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường. Tuy nhiên, cách tốt nhất là bạn nên ăn thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn để giảm lượng muối.
Một số thực phẩm ít muối nên dùng: gia vị không chứa muối hoặc giảm muối, rau thơm, thức ăn sẵn giảm muối.
Thực phẩm chứa nhiều muối cần hạn chế: muối ăn, thức ăn đã chế biến, tương cà, các gói gia vị.
7. Lên kế hoạch: lập thực đơn hàng ngày
6 lời khuyên được liệt kê ở trên đã cung cấp cho bạn thông tin về những thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế. Bây giờ chính là lúc lên kế hoạch xây dựng thực đơn hàng ngày.
Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc. Nên chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, hạn chế các thực phẩm mặn, nhiều muối. Thường xuyên theo dõi khẩu phần ăn và thay đổi menu cho các bữa ăn để thêm sự đa dạng cũng như đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Hãy ưu tiên những thực phẩm lành mạnh khi lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày
8. Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoả thích
Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Bạn có thể ăn một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên vì dù sao thì chúng sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Tuy nhiên, đừng biến nó thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình nhé. Quan trọng hơn hết là bạn nên ăn thực phẩm lành mạnh hàng ngày và hạn chế sử dụng thực phẩm không tốt cho tim mạch.
Thỉnh thoảng, bạn có thể ăn một ít khoai tây chiên nhưng vẫn giữ kế hoạch ăn uống lành mạnh nhé!
Hãy áp dụng 8 lời khuyên này vào cuộc sống, bạn sẽ thấy rằng việc ăn uống có lợi cho tim vừa dễ thực hiện lại vừa rất thú vị. Cuối cùng, đừng quên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là các chuyên gia về tim mạch để có chế độ ăn hợp lý nhất.
>>> Xem thêm:
