Thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate

Trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm sữa, chúng nên là nguồn chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đọc bài dưới đây để biết thêm một số thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate

Carbohydrate (Carb) là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất đa lượng cùng với protein và chất béo.

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù thường xuyên bị “nói xấu” trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

“Carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể”, Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ cho biết. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ lưu ý rằng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cái tên carbohydrate xuất phát từ thành phần hóa học ở cấp phân tử của chúng bao gồm: carbon, hydro và oxy.

Có ba loại chất đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo, Smarthers nói. Các chất đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể và cơ thể cần với số lượng lớn. Điều đáng nói, các chất đa lượng được coi là thiết yếu vì cơ thể chỉ có được thông qua hoạt động ăn uống; cơ thể không thể tự sản sinh ra được.

Carbohydrate là một trong ba chất đa lượng cùng với protein và chất béo.
Carbohydrate là một trong ba chất đa lượng cùng với protein và chất béo.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135 gam. Tuy nhiên, họ cũng cho biết rằng mỗi người nên có một mức carbohydrate mục tiêu cho riêng mình (cá thể hóa nhu cầu carbohydrate). Tỉ lệ năng lượng do carbohydrate cung cấp nên từ 45% đến 65% tổng năng lượng khẩu phần, tỉ lệ này áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.

Mỗi gam carbohydrate cung cấp năng lượng tương đương khoảng 4 Calo. Bởi vậy, một chế độ ăn 1.800 Calo mỗi ngày thì lượng carbohydrate sẽ giới hạn trong khoảng thấp nhất là 202 gam và cao nhất là 292 gam. Tuy nhiên, mỗi ngày, những người mắc tiểu đường thì không nên ăn quá 200 gam carbohydrate; còn phụ nữ có thai lại không nên ăn ít hơn 175 gam.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate?

Đôi khi mọi người hỏi tôi mỗi ngày họ nên ăn bao nhiêu carbohydrate. Đây không phải là một câu hỏi đơn giản để trả lời. Đó là bởi vì lượng carbohydrate bạn cần phải ăn phụ thuộc một phần lớn vào lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày – nhưng nó cũng phụ thuộc vào việc bạn có năng động hay không. Nói chung, bạn nên ăn một nửa lượng calo từ carbohydrate thôi. Nhưng, nếu bạn tập luyện rất nhiều, bạn có thể cần nhiều hơn một chút. Một số người cố gắng ăn rất ít carb (chế độ low-carb) để giảm cân, nhưng nó lại gây phản tác dụng. Khi bạn cắt giảm quá nhiều carbs, bạn có thể sẽ không cung cấp đủ carbohydrate – nhiên liệu cho cơ thể vận động hàng ngày.

Bạn có thể ước tính lượng carbohydrate mà bạn cần khá đơn giản. Nếu bạn ăn 1.600 calo một ngày, khoảng một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate – tức là trong trường hợp này, sẽ có khoảng 800 calo mỗi ngày từ carbohydrate. Vì mỗi gram carbohydrate có 4 calo, bạn hãy chia tỷ lệ calo/ carbohydrate cần thiết cho 4 để tìm ra lượng carbs bạn nên ăn mỗi ngày. Trong trường hợp này, 800 calo từ 200 gram carbobydrate.

Nhưng hãy nhớ rằng lượng carb của bạn sẽ tăng khá nhanh từ các thức ăn kém lành mạnh như món tráng miệng, nước ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Vì vậy, hãy để mắt tới carbohydrate từ trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm sữa, chúng nên là nguồn chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrate

1. Quinoa

Quinoa là một loại hạt giàu dinh dưỡng rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó được phân vào nhóm ngũ cốc giả, ăn như hạt gạo.

Quinoa đã nấu chín chứa 21,3% carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ dồi dào.

Quinoa chứa nhiều loại khoáng chất và dưỡng chất thực vật. Nó có liên quan đến những lợi ích sức khỏe, như cải thiện hoạt động kiểm soát đường huyết.

Nó không chứa bất kỳ gluten nào nên trở thành thực phẩm thay thế phổ biến cho lúa mì dành cho một chế độ ăn không chứa gluten.

Quinoa cũng tạo cảm giác dễ no vì nó là tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể là món bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả.

2. Yến mạch

Yến mạch có thể là thực phẩm ngũ cốc nguyên chất có lợi cho sức khỏe nhất trên hành tinh.

Chúng là nguồn đa dạng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Yến mạch chưa tinh chế chứa 66% carb và gần 11% trong số đó là chất xơ. Chúng đặc biệt giàu một loại chất xơ hòa tan mạnh được gọi là beta-glucan.

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.

Việc ăn yến mạch có thể không làm tăng nhanh lượng đường vào trong máu, đặc biệt đối với những người bị bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, ăn yến mạch dễ no và có thể giúp bạn giảm cân.

3. Kiều mạch

Kiều mạch cũng là một loại ngũ cốc giả.

Mặc dù cái tên kiều mạch không hề liên quan đến lúa mì và cũng không chứa gluten.

Kiều mạch chưa tinh chế có chứa 71,5% carb, và ngũ cốc kiều mạch đã nấu chín chứa khoảng 20% carb.

Kiều mạch rất bổ dưỡng, có chứa cả chất đạm và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc.

Ăn kiều mạch có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường.

4. Chuối

Chuối nằm trong số những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng được tạo thành từ khoảng 23% carb, hoặc ở các dạng tinh bột hoặc hợp chất đường.

Chuối chưa chín (màu xanh) có nhiều tinh bột hơn, tinh bột này sẽ biến đổi thành các loại hợp chất đường tự nhiên khi chuối chín (chuyển sang màu vàng).

Chuối có rất nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất thực vật có lợi.

Do hàm lượng kali dồi dào, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chuối chưa chín cũng chứa một lượng nhiều carb và pectin. Cả hai thứ này hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện cho đường ruột.

5. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ ngon, giàu dinh dưỡng.

Khoai lang đã nấu chín chứa khoảng 18-21% carb. Lượng carb này bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali.

Chúng rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm tổn thương và nguy cơ mắc nhiều bệnh.

6. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ màu tím .

Củ cải đường sống và nấu chín chứa khoảng 8-10% carb, gồm đường và chất xơ.

Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hóa hiệu nghiệm và các dưỡng chất thực vật.

Củ cải đường thì cũng chứa nhiều nitrat vô cơ biến đổi thành oxit nitric khi vào cơ thể. Oxit nitric giúp giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Nước ép củ cải đường cũng chứa rất nhiều nitrat vô cơ và thường được sử dụng để tăng cường hoạt động thể chất trong các bài tập sức bền.

7. Cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng chủ yếu được cấu thành từ nước và chứa 11,8% carb. Cam cũng có một nguồn chất xơ tốt.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Chúng cũng chứa các axit citric, cũng như nhiều dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa rất hiệu nghiệm.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ thức ăn, giảm nguy cơ thiếu máu.

8. Việt quất

Quả việt quất thì cực kỳ ngon.

Chúng thường được ám chỉ như là một “siêu quả” do hàm lượng dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa dồi dào và phát huy nhiều tác dụng.

Thành phần chủ yếu bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5% carb.

Việt quất còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và man-gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn hại do hoạt động oxy hóa. Chúng cũng có thể cải thiện trí nhớ ở người già

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt với hương vị ngọt ngào, chút đắng và chua.

Nó chứa khoảng 9% carb và có nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thực vật.

Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm sức đề kháng insulin.

Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, nồng độ cholesterol thấp hơn và bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết.

10. Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào.

Chúng có sẵn trong nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, nhưng thường chứa khoảng 13 -15% carb.

Táo có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ chiếm một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là một nguồn nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất thực vật lành mạnh.

Ăn táo có thể đem lại lợi ích sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Táo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

11. Đậu tây

Đậu tây là một loại đậu thông thường. Chúng là một phần của gia đình họ đậu.

Đậu đã nấu chín có chứa 22,8% carb, ở dạng tinh bột và chất xơ. Chúng cũng có nhiều chất đạm.

Đậu tây rất giàu nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thực vật. Chúng cũng chứa một lượng cao chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.

Chúng có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Cần chắc chắn rằng không bao giờ ăn sống, vì đậu sống hoặc chưa được nấu chín có độc

12. Đậu gà (chickpea)

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà cũng là một phần của gia đình họ đậu .

Đậu gà đã nấu chín có chứa 27,4% carb, trong đó 8% là chất xơ. Chúng cũng là một nguồn chất đạm thực vật tốt.

Đậu gà có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt-pho và vitamin B.

Ăn đậu xanh liên quan tới việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp hệ tiêu hóa lành mạnh. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Thông điệp gửi đến bạn đọc

“Carb” không phải là không có lợi cho sức khỏe, và đừng tin vào những tin đồn. Sự thật là một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhất trên thế giới chứa rất nhiều carb.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là điều tiết lượng ăn vào, không có loại thực phẩm nào ăn quá nhiều lại tốt cả. Cân bằng mới là liệu pháp tối ưu cho sức khỏe.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý rằng, carb tinh chế rất tai hại, nhưng nguồn thức ăn carb nguyên chất tự nhiên lại rất lành mạnh.

Cindy, dịch từ Epoch Times