Bổ sung thực phẩm giàu Carbohydrate là điều cần thiết giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo tồn cơ bắp, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và thúc đẩy tiêu hóa. Vậy carbohydrate có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 16 thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ lỡ.
Xem nhanh
1. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng có tính chất khá giống với ngũ cốc, khi đã được nấu chín sẽ chứa tới 21,3% carb. Trong đó, Quinoa cung cấp carb ở dạng tinh bột nhưng nó vẫn có nguồn protein và chất xơ dồi dào. Nhờ vậy, ăn Quinoa sẽ giúp tạo cho bạn cảm giác dễ no và no lâu, hạn chế thèm ăn nên rất thích hợp để giảm cân. Ngoài ra, Quinoa còn chứa nhiều loại khoáng chất và dưỡng chất thực vật giúp giảm và kiểm soát đường huyết ổn định.
Hạt diêm mạch (hay còn gọi là Quinoa) là thực phẩm chứa carb lành mạnh cùng hàm lượng cao protein, chất xơ… có lợi cho sức khỏe.
2. Yến mạch
Nếu có ai hỏi “Thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate” thì yến mạch chiếm vị trí ưu tiên với lượng carb chiếm 66% trên trọng lượng khô (trong đó có 11% carb chất xơ và 85% tinh bột). Đây còn là loại ngũ cốc có khả năng cung cấp rất nhiều dưỡng chất và vitamin các loại cho cơ thể, cũng như bổ sung lượng chất xơ dồi dào không hề thua kém các loại rau củ nào.
Thành phần chính trong yến mạch là beta-glucan, có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu nếu ăn nhiều cũng như giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, bổ sung thêm năng lượng hoạt động hằng ngày. Ăn một bát cháo yến mạch vào buổi trưa và tối cùng trái cây tươi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
3. Kiều mạch
Nếu không biết carbohydrate có trong thực phẩm nào, bạn hãy thử ăn kiều mạch. Kiều mạch chưa tinh chế có chứa 71,5% carb, và ngũ cốc kiều mạch đã nấu chín chứa khoảng 20% carb. Chưa kể, kiều mạch còn chứa chất đạm, chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác… nên rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường.
4. Gạo lứt
Gạo lứt là thực phẩm chứa carb tốt cho sức khỏe với 52g carb/163g, chiếm tỉ lệ hơn 30% cao xấp xỉ gạo trắng và cao hơn các loại khác. Chưa kể, trong gạo lứt còn chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng magie và selen dồi dào nên giúp cơ thể no lâu, giảm cân hiệu quả, kiểm soát đường huyết tốt, ổn định tim mạch và huyết áp.
Nếu ăn một chén gạo lứt cho mỗi bữa cơm, nhai chậm và ăn với rau xanh thì sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn.
Gạo lứt từ lâu đã được xem là loại thực phẩm quý giúp chữa các bệnh về tim mạch và huyết áp.
5. Chuối
Chuối nằm trong số những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng được tạo thành từ khoảng 23% carb, hoặc ở các dạng tinh bột hoặc hợp chất đường. Đặc biệt, chuối chưa chín chứa nhiều carb và pectin, giúp hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện cho đường ruột.
6. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giàu carbohydrate, được nhận xét là loại tinh bột an toàn nhất cho kế hoạch giảm cân của bạn. Ăn khoai lang giúp bạn có lượng carb từ 18% – 20% ở dạng tinh bột, chất xơ và đường đủ để bổ sung carb cho cơ thể, giúp tăng năng lượng hoạt động. Hơn nữa, ăn khoai lang lại giúp no lâu hơn, đặc biệt là khi uống với nước, giúp bạn có thể hạn chế bớt cảm giác thèm ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
7. Bánh mì nguyên hạt (bánh mì nguyên cám)
Đây là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe với nhiều thành phần dinh dưỡng hữu ích. Bởi theo chuyên gia dinh dưỡng Janet Coleman của The Consumer Mag, các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch (quinoa), gạo lứt và bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhờ đó, khi bạn sử dụng bánh mì nguyên hạt trong các bữa ăn chính hay bữa phụ sẽ giúp no lâu để hạn chế ăn quá nhiều.
Bánh mì nguyên hạt (bánh mì nguyên cám) chứa nhiều các xơ, khoáng chất giúp no lâu và giảm tình trạng thèm ăn.
8. Cam
Cam là loại trái cây phổ biến trên thế giới được cấu thành chủ yếu từ nước và chứa 11,8% carb. Cam còn là nguồn cung cấp dưỡng chất như vitamin C, kali, một số vitamin B, các axit citric, dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa rất hiệu nghiệm.
Nhờ vậy, khi bổ sung carb từ cam vào khẩu phần ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ thức ăn, giảm nguy cơ thiếu máu.
9. Việt quất
Quả việt quất thường được ám chỉ như là một “siêu quả” do hàm lượng dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa dồi dào. Thành phần chủ yếu của việt quất bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5% carb. Đồng thời, việt quất còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Do đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn hại do hoạt động oxy hóa và cải thiện trí nhớ ở người già.
Việt quất là một thành viên trong gia đình quả mọng với rất nhiều vitamin C và K giúp cơ thể tăng đề kháng, đẹp da, kháng viêm,… lại còn rất ngon.
10. Bưởi
Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt với hương vị ngọt ngào, chút đắng và chua. Nó chứa khoảng 9% carb và có nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thực vật. Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, nồng độ cholesterol thấp hơn và bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết.
11. Táo
Táo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào, thường chứa khoảng 13 – 15% carb. Chưa kể, táo còn chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất thực vật lành mạnh. Vì thế, việc ăn táo có thể đem lại lợi ích sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
12. Đậu xanh
Bạn thắc mắc không biết Carbohydrate có trong thực phẩm nào? Vậy thì đừng bỏ qua đậu xanh, với 53,1g carb/100g đậu xanh (chiếm hơn 50 % ở dạng protein thực vật vừa đủ cho cơ thể khi hấp thu). Vì vậy, đậu xanh hay các loại đậu khác còn được dùng để thay thế cho protein động vật rất thích hợp với người ăn chay.
Ngoài ra, đậu xanh còn có lượng khoáng chất như kali, magie cao, nguồn chất xơ dồi dào và nhiều các chất chống oxy hóa. Nhờ vậy, việc ăn nhiều thực phẩm chứa carb như đậu xanh còn giúp kháng viêm và chống oxy hóa, ngăn ngừa các chứng bệnh về tim mạch và nguy cơ ung thư ở người lớn tuổi. Ta có thể kết hợp đậu xanh bằng cách hấp và ăn với salad, hoặc rang và ăn như món ăn vặt hằng ngày.
Đậu xanh là thực phẩm bổ sung carb vừa đủ cho cơ thể với nguồn protein thực vật dồi dào cung cấp thêm nhiều năng lượng chống lại bệnh và nguy cơ mắc ung thư.
13. Đậu gà (chickpea)
Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo, khi nấu chín có chứa 27,4% carb, trong đó 8% là chất xơ. Chưa kể, đậu gà cũng là một nguồn chất đạm thực vật tốt, và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt-pho và vitamin B… giúp duy trì năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp hệ tiêu hóa lành mạnh.
14. Đậu thận
Đậu thận rất giàu dinh dưỡng với rất nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa (anthocyanin và isoflavone) và các hợp chất từ thực vật. Và khi được nấu chín đậu thận có đến 22,8% carbohydrate ở dạng tinh bột và chất xơ. Vì vậy, đậu thận rất tốt cho sức khỏe giúp kiểm soát được lượng đường có trong máu, cải thiện tiêu hóa, hạn chế nguy cơ mắc ung thư, nhất là ung thư đại tràng.
Vậy có thể thấy, đây là thực phẩm bổ sung carb tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khi nó được nấu chín kĩ nếu không sẽ dẫn đến ngộ độc.
Đậu thận khi được nấu chín cung cấp cho cơ thể rất nhiều lợi ích như cải thiện hệ thống tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư đại tràng.
15. Sữa
Sữa là nguồn dưỡng chất quý giá với nhiều thành phần dinh dưỡng không thể thay thế được. Sữa cung cấp cho cơ thể nguồn canxi, protein, vitamin B12, kali cao cho cơ thể giúp xương răng chắc khỏe, năng lượng tuyệt về cho cơ thể hoạt động,… Lactose là thành phần chủ chốt giúp tạo ra carbs và đường tự nhiên cho sữa và các sản phẩm từ sữa.
Ngoài ra, chất béo, protein và một số chất dinh dưỡng khác của sữa giúp làm chậm tiêu hóa các loại carbs này nhằm ổn định đường huyết không làm tăng hàm lượng đường đột ngột trong máu.
Nhưng bạn cần lưu ý, nếu cơ thể bạn không thể dung nạp được lactose thì bạn không nên sử dụng sữa, còn nếu cơ thể bạn không gặp vấn đề gì thì hãy nhớ bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate như sữa vào khẩu phần hằng ngày nhé.
16. Củ dền
Củ dền là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn để bồi bổ cơ thể. Vì trong củ dền chứa nhiều khoáng chất, vitamin, các hợp chất tự nhiên, các chất chống oxy hóa,… giúp cơ thể giảm cholesterol, cải thiện tim mạch,… Hơn nữa, dù sống hoặc chín nó đều chứa từ 8 đến 10% carbs, thường ở dạng đường và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng nitrat vô cơ trong củ dền được chuyển hóa thành oxit nitric giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý.
Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã biết được carbohydrate có trong thực phẩm nào. Tốt nhất, bạn cần bổ sung Crab đầy đủ và đúng cách bằng những thực phẩm giàu Carbohydrate để cơ thể luôn đủ năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh hiệu quả.
