Chế độ vận động và chế độ ăn là 2 điều quan trọng giúp hạn chế béo phì ở trẻ. Vậy nên một thực đơn cho trẻ béo phì kết hợp cùng việc luyện tập phù hợp là điều cha mẹ rất quan tâm, nhằm xây dựng chế độ ăn kiêng cho trẻ thừa cân hiệu quả. Vì thế, các mẹ hãy xem ngay bài viết sau và ghi chép lại những thông tin bổ ích để kiểm soát tốt thể trạng của bé nhé!
Xem nhanh
1. Vì sao cần có chế độ ăn kiêng cho trẻ thừa cân?
Tình trạng béo phì ở trẻ hiện nay rất đáng báo động, nguyên nhân thường xuất phát do hàng ngày nạp quá nhiều năng lượng cơ thể cần, chế độ ăn nhiều thịt ít rau, tiêu thụ thức ăn nhanh, hay được cho ăn uống theo sở thích… mà lại ít vận động. Điều này khiến calo dư thừa không được tiêu hao sẽ tích trữ thành mỡ, gây thừa cân béo phì.
Đáng lo ngại, trẻ bị béo phì không chỉ tự ti về ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh nguy hiểm khác như bệnh tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, các vấn đề về tim mạch và dễ mắc hen suyễn khó khăn trong việc hô hấp. Và các bé gái có thể dậy thì sớm khi mắc bệnh béo phì.
Để hạn chế tình trạng này, cha mẹ cần can thiệp sớm và quan tâm trẻ nhiều hơn. Theo nhiều nghiên cứu cho biết, 80% hiệu quả giảm cân của trẻ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Vì vậy, cách tốt nhất để ngăn chặn tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ là điều chỉnh dinh dưỡng cân bằng kết hợp vận động hợp lý.
Bệnh béo phì làm trẻ dễ mắc bệnh về tim, cao huyết áp, tiểu đường,… nên cha mẹ cần có chế độ ăn, luyện tập ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh ở trẻ.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho trẻ béo phì cần biết
Một thực đơn giảm cân cho trẻ béo phì cần đảm bảo các nguyên tắc sau để đạt được kết quả tối ưu:
- Đảm bảo bé ăn đầy đủ dưỡng chất: Cơ thể trẻ vẫn đang trong giai đoạn phát triển nên rất cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất như chất béo, chất đạm, đường – tinh bột, chất xơ – vitamin – khoáng chất. Cha mẹ không nên quá khắt khe trong việc xây dựng chế độ giảm cân cho trẻ có thể sẽ dẫn đến tình trạng chưa giảm được cân nhưng trẻ lại bị suy dinh dưỡng do thiếu chất.
- Tăng cường thực phẩm giàu đạm: Trong thực đơn cho trẻ thừa cân, mẹ nên ưu tiên bổ sung thực phẩm giàu đạm như các loại đậu, hạt, cá, sữa ít béo… Bởi chúng cung cấp nhiều năng lượng, nhưng lượng calo khá thấp sẽ giúp đẩy nhanh tiến trình đốt cháy mỡ thừa.
- Cho bé ăn đủ bữa, không nhịn đói: Cha mẹ nên cho trẻ ăn đúng bữa để hình thành thói quen tốt và tránh cảm giác thèm ăn khi chưa đến bữa. Tuyệt đối không để trẻ nhịn đói hay bỏ bữa, vì sẽ ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa.
- Tăng cường chất xơ: Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa tốt, hỗ trợ đào thải độc tố mà còn giúp trẻ no lâu, giảm cảm giác đói từ đó giảm cân hiệu quả. Một số thực phẩm giàu chất xơ mẹ có thể bổ sung cho bé như táo, chuối, lê, đậu lăng, yến mạch, khoai lang, bánh ngũ cốc,…
- Hạn chế tinh bột và đường: Tinh bột và đường giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì ở trẻ. Thay vào đó, các mẹ có thể cho con ăn các thực phẩm đủ tinh bột nhưng ít calo như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bánh mì nguyên cám và các món có vị ngọt tự nhiên như trái cây tươi, sữa chua ít béo…
- Hạn chế ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều lipid khó tiêu hóa, gây nên tình trạng tích mỡ. Vì vậy cha mẹ cần hạn chế cho trẻ dùng các sản phẩm chiên rán, thức ăn nhanh,… đồng thời nên ưu tiên bổ sung các món ăn được chế biến theo phương pháp hấp, luộc, ít cholesterol.
Cha mẹ nên bổ sung rau củ, hoa quả và protein tốt cho sức khỏe thay vì để trẻ tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, bánh kẹo và đồ nhiều dầu mỡ.
3. Gợi ý thực đơn giảm cân cho trẻ béo phì an toàn, hiệu quả
Để dễ dàng hơn trong việc điều chỉnh chế độ ăn kiêng cho trẻ thừa cân, mẹ có thể tham khảo những thực đơn dễ thực hiện được gợi ý dưới đây:
3.1. Thực đơn giảm cân ngày 1
- Bữa sáng: 100g bánh mì, 30g thịt heo chà bông hoặc giò lụa, 100g dưa leo, 100g thanh long hoặc 1 hộp sữa chua ít đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 130g canh cua mồng tơi (với khoảng 100g rau, 30g thịt), 130g đậu hũ thịt hấp viên (với khoảng 100g đậu hũ, 30g thịt), 1 trái chuối.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm, 70g tôm tươi nấu rau ngót, 200g dưa hấu hoặc 1 trái cam.
3.2. Thực đơn giảm cân cho trẻ ngày 2
- Bữa sáng: 100g bún, 50g thịt nạc luộc với nước dùng trong, rau luộc, 100g bưởi hoặc táo.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm, 70g canh củ cải trắng và cà rốt thịt nạc, nửa trái thơm.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm, 50g cá thu nấu ngót, 100g táo hoặc bưởi.
3.3. Thực đơn cho trẻ thừa cân ngày 3
- Bữa sáng: Bún riêu cua (100g bún, nước trong không váng mỡ), 1/2 trái thanh long.
- Bữa trưa: 50g đĩa rau xanh luộc các loại, 1 con cá hấp.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm, bắp cải luộc, 50g ức gà, 1/2 trái thanh long.
3.4. Thực đơn cho trẻ giảm cân ngày 4
- Bữa sáng: Phở thịt gà (với 100g bánh phở, 30g thịt gà),1 hộp sữa ít béo (sữa giảm cân).
- Bữa trưa: 1/2 bát cơm, 70g cá kho, 50g canh cá thát lát mướp đắng, 2 trái quýt.
- Bữa tối: 1/2 bát cơm, súp lơ xanh luộc hoặc xào với 100g thịt bò, 1 quả táo.
3.5. Thực đơn hỗ trợ bé giảm cân ngày 5
- Bữa sáng: 1 chén cháo, 30g thịt heo chà bông, 1 hộp sữa ít béo.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm, 200g rau củ luộc, 50g tôm rang, 2 trái quýt.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm, 100g rau cải xào, 100g thịt gà nướng, 1 hộp sữa chua ít đường.
3.6. Thực đơn cho trẻ béo phì ngày 6
- Bữa sáng: Hủ tiếu thịt rau củ (với 100g bánh canh, 30g thịt nạc với nước dùng trong), 1 trái táo.
- Bữa trưa: 1/ 2 chén cơm,canh cà chua nấu tôm (với 50g cà chua, 10g tôm), thịt bò xào giá ( với 50g thịt bò, 100g giá), 1/2 trái đu đủ.
- Bữa tối: 1/ 2 chén cơm, 100g nấm rơm rim nước tương, 100g cải ngọt luộc, 2 trái quýt.
3.7. Thực đơn giảm cân ngày 7
- Bữa sáng: Súp khoai tây (với 100g khoai tây, 30g thịt bò và bắp cải), 1 hộp sữa chua ít đường.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm, 50g thịt nạc nấu canh bông hẹ, 100g tôm luộc, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm, 70g cá sốt cà chua, 30g tôm khô nấu canh cà chua, 2 trái mận.
4. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng cho trẻ
Ăn kiêng là một quá trình khó khăn đối với cả người lớn, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại khó. Vì vậy khi áp dụng cho trẻ, cha mẹ cần lưu ý các điều sau để con trẻ thực hiện dễ dàng, không gây áp lực lớn cho con.
- Cho trẻ vận động nhiều hơn: Cha mẹ nên tăng cường cho con tham gia các hoạt động thể thao như đạp xe, nhảy dây, bơi lội, bóng đá, bóng rổ, lắc vòng… thay vì để trẻ ở nhà tiếp xúc với thiết bị điện tử. Tùy vào thể trạng của bé, phụ huynh có thể cho con luyện tập từ 30 – 60 phút mỗi ngày hoặc nếu không có thời gian thì duy trì khoảng từ 3 – 5 ngày mỗi tuần.
Ngoài một chế độ ăn lành mạnh thì việc vận động chiếm vai trò quan trọng cho việc ngăn chặn nguy cơ béo phì ở trẻ.
- Thay đổi thói quen ăn cho trẻ: Trẻ béo phì cũng có thể bắt nguồn do thói quen xấu khi ăn như vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại, chơi đồ chơi,… gây mất tập trung, dẫn đến ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy, cha mẹ cần xây dựng thói quen ăn đúng bữa, dành thời gian ăn với trẻ, nhằm hiểu được thói quen ăn uống để có sự điều chỉnh tốt nhất cho con.
- Động viên trẻ và đồng hành cùng trẻ: Quá trình giảm cân cần khoảng thời gian khá lâu nên rất dễ khiến trẻ chán nản. Lúc này, cha mẹ nên thường xuyên động viên để trẻ giữ vững tinh thần, tiếp tục thực hiện đạt được mục tiêu giảm cân đã đề ra. Ngoài ra, bạn có thể lập biểu đồ theo dõi cân nặng cho trẻ dễ cập nhật kết quả giảm cân mỗi tuần/tháng của mình, từ đó có động lực hơn.
Hy vọng qua bài viết trên đây, phụ huynh đã biết cách xây dựng thực đơn cho trẻ béo phì hiệu quả. Tốt nhất, cha mẹ nên kiên trì đồng hành, khuyến khích trẻ kết hợp ăn uống và vận động mỗi ngày, để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi nhé!
