Chế độ ăn kiêng giảm cân đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Vì nó giúp bạn cải thiện vóc dáng từ bên trong cơ thể, hỗ trợ giảm lượng mỡ dư thừa và các chất độc hại ra khỏi cơ thể một cách khoa học, không siết cân quá đà. Bài viết sau, sẽ gợi ý ngay đến bạn các chế độ ăn kiêng lành mạnh dễ thực hiện cho cả những người mới bắt đầu.
Một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp sẽ là tiền đề vững chắc giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn an toàn không gây hại cho cơ thể.
Xem nhanh
- 1. Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
- 2. Bật mí 9 chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay
- 2.1. Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
- 2.2. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
- 2.3. Chế độ ăn thuần chay (Vegan Diet)
- 2.4. Chế độ Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn
- 2.5. Chế độ ăn kiêng giảm cân GM (General Motor Diet)
- 2.6. Chế độ ăn kiêng DASH (DASH Diet)
- 2.7. Chế độ ăn Keto (Keep Eating The fat Off)
- 2.8. Chế độ ăn kiêng linh hoạt (The Flexitarian Diet)
- 2.9. Chế độ ăn kiêng WW (Weight Watchers)
- 3. Cần lưu ý gì khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân?
1. Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
Đây là một chế độ ăn hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng, loại bỏ mỡ thừa, hỗ trợ mục tiêu giảm cân và phải đảm bảo an toàn, khoa học. Khi áp dụng các phương pháp ăn kiêng hiệu quả sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, hình thành được thói quen ăn uống khoa học, luyện tập điều độ.
Nhờ vậy, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
2. Bật mí 9 chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay
Dưới đây là gợi ý các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, bạn có thể tham khảo để tìm ra phương pháp ăn kiêng hiệu quả nhất với bản thân mình nhé!
2.1. Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Chế độ Paleo còn được gọi là chế độ ăn kiêng nguyên thủy, là một phương pháp ăn kiêng theo cách ăn của tổ tiên “săn bắt hái lượm”, ưu tiên sử dụng các thực phẩm hữu cơ, thịt đỏ và chất béo không bão hòa. Theo một số nghiên cứu, khi áp dụng chế độ ăn này nghiêm túc và sử dụng trong thời gian từ 3 – 5 tuần sẽ giúp bạn giảm được từ 2kg – hơn 4kg và vòng eo của bạn sẽ giảm được từ 1,5 cho đến hơn 8cm.
Các loại thực phẩm nên dùng: Thịt nạc tươi, các loại hạt, trái cây, dầu oliu, dầu dừa, một ít mật ong,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: Ngũ cốc các loại, sản phẩm từ sữa, khoai tây trắng, các loại đậu, dầu thực vật,…
Chế độ Paleo được xây dựng theo cách ăn nguyên thủy giúp bạn giảm đến 4kg sau từ 3 – 5 tuần tuân thủ nghiêm ngặt.
2.2. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
Đây là chế độ ăn bắt nguồn từ các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha… nên ưu tiên sử dụng đa dạng thực vật, rượu vang và chất béo không bão hòa như dầu oliu, dầu cá,… và tránh các loại thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, món ngọt.
Nhờ việc ăn chủ yếu thực vật và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên nó cung cấp đầy đủ dưỡng chất như protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất nhưng vẫn có thể duy trì vóc dáng và giữ được cân nặng thích hợp. Đặc biệt, chế độ ăn này còn ngăn nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh Parkinson, tiểu đường tuýp 2 và Alzheimer.
Các loại thực phẩm nên dùng: Quả hạch, cây họ đậu, khoai tây, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản, dầu ô liu nguyên chất,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: Xúc xích hun khói, xúc xích nướng, dầu đậu nành, dầu hạt bông, bánh mì trắng, nước ngọt, điểm tâm ngọt, …
2.3. Chế độ ăn thuần chay (Vegan Diet)
Vegan Diet, cũng như chính cái tên của nó, đây là chế độ chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, các loại đậu, dầu thực vật,… và hoàn toàn không sử dụng sản phẩm từ động vật như sữa, thịt, cá,… kể cả mật ong.
Vì các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, giảm bớt cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, chất béo từ các loại hạt cũng thuộc nhóm chất béo không bão hòa nên không gây tích mỡ dễ dàng kiểm soát cân nặng.
Các loại thực phẩm nên dùng: Trái cây, rau xanh, đậu ngâm và nảy mầm, hạt thô, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, sữa hạt, sữa dừa, dầu ô liu ép lạnh, dầu dừa, rong biển,..
Các loại thực phẩm không nên dùng: Tất cả có nguồn gốc từ động vật và cả mật ong, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, dầu tinh luyện, đường tinh luyện, bột mì, cà phê, trà, rượu, mì ống,…
Nhờ lượng chất xơ cao trong Vegan diet giúp no lâu, giảm sự thèm ăn, lại khuyến khích ăn nhiều rau quả, trái cây vừa giúp giảm câm, vừa tốt cho sức khỏe.
2.4. Chế độ Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn
Đây là một phương pháp giảm cân mà bạn chỉ được ăn trong một thời gian cụ thể theo chu kỳ ngày hoặc tuần. Trong đó, chu kì ngày sẽ có các hình thức như 16:8, 20:4, OMAD (one meal a day) – 22:2 hoặc 23:1. Và hình thức của chu kì tuần là 5:2, ăn – dừng – ăn, nhịn ăn cách ngày.
Mục tiêu chính của nhịn ăn gián đoạn IF là tạo ra một khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn, để thúc đẩy cơ thể dùng nguồn năng lượng dự trữ trong thời gian không ăn để đốt cháy mỡ thừa. Từ đó đạt được một số lợi ích như giảm cân, cải thiện sức khỏe.
Các loại thực phẩm nên dùng: Yến mạch, lúa mạch, hạt quinoa, thịt gia cầm, cá, trứng, táo, quả mọng, cam, rau xanh, dầu oliu,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: Đồ ăn có lượng calo cao, đồ chiên rán, thức ăn nhanh và đồ ngọt.
2.5. Chế độ ăn kiêng giảm cân GM (General Motor Diet)
Đây là chế độ ăn được lấy cảm hứng từ hãng motor nổi tiếng nên được gọi là chế độ ăn kiêng 7 ngày General Motor Diet. Theo đó, chế độ này phân chia rõ ràng từ nhóm thức ăn và giảm tối đa lượng calo bạn nạp vào trong 1 tuần. Nhờ đó giúp bạn đốt cháy lượng calo của cơ thể cao hơn lượng bạn nạp vào để hỗ trợ giảm cân.
Các loại thực phẩm nên dùng: Ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm ít calo.
Các loại thực phẩm không nên dùng: Thức ăn nhiều đường, thức ăn nhanh, cá hộp, trái cây sấy khô, khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt,…
GM diet là lựa chọn hoàn hảo dành cho những bạn muốn giảm cân nhanh khi chỉ với 7 ngày bạn đã có thể giảm đến 7kg.
2.6. Chế độ ăn kiêng DASH (DASH Diet)
Chế độ ăn kiêng DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) ưu tiên sử dụng trái cây, rau củ, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa giúp giảm lượng natri xuống còn khoảng 1.500mg/ngày, nên khi áp dụng lâu dài giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mỡ máu.
Các loại thực phẩm nên dùng: Thực phẩm ít béo, rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, cá, thịt gia cầm,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: Thịt béo, sữa nguyên chất béo, dầu dừa, hạt cọ, đồ uống có đường, đồ ngọt,…
2.7. Chế độ ăn Keto (Keep Eating The fat Off)
Đây là chế độ ăn giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống mức tối thiểu và dùng chất béo trong cơ thể để cân bằng năng lượng. Hiểu đơn giản, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân Keto, cơ thể sẽ tự đốt cháy Carb dự trữ, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng. Vì vậy, nó giúp bạn giảm lượng mỡ thừa hiệu quả, kiểm soát được tốt cân nặng.
Các loại thực phẩm nên dùng: Hải sản, các loại rau ít carb giàu chất xơ, phô mai, trái bơ, thịt, trứng, dầu dừa, sữa chua hy lạp, dầu ô liu, socola đen, mì nưa,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: Soda, sinh tố, bánh ngọt, lúa mì, ngũ cốc, đậu hà lan, đậu xanh, khoai tây, củ cải, nước sốt thịt nướng, dầu thực vật đã qua chế biến, mayonnaise, bia, đồ uống hỗn hợp,…
Chế độ Keto giúp giảm cân và thu hẹp vòng eo bằng cách giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống mức thấp nhất nhằm thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.
2.8. Chế độ ăn kiêng linh hoạt (The Flexitarian Diet)
Đây là chế độ ăn được sáng tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner. Nó là một chế độ ăn ưu tiên ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng vẫn cho phép ăn thịt và các sản phẩm từ động vật theo lượng vừa đủ. Chế độ ăn này giúp bạn hạn chế việc hấp thu các sản phẩm có hàm lượng calo cao và các món đã qua chế biến nhiều.
Các loại thực phẩm nên dùng: Đậu nành, rau lá xanh, cà rốt, bắp, khoai lang, nho, quả cherry, diêm mạch, hạnh nhân, quả óc chó, sữa hạnh nhân không đường, bạc hà, húng tây, oregano, gừng, nước lọc, trà,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: Bánh mì trắng, bánh quy, nước ngọt, khoai tây chiên, hot dog,…
2.9. Chế độ ăn kiêng WW (Weight Watchers)
Đây là một trong các chế độ ăn kiêng giảm cân được phát triển trên hệ thống SmartPoints của WW. Chế độ này giúp bạn theo dõi được lượng calo nạp vào cơ thể, ăn được các món mình thích nhưng phải trong hạn mức nhất định; đồng thời cũng phải hạn chế các món dầu mỡ, món ngọt và nước có gas.
Các loại thực phẩm nên dùng: Trái cây, rau xanh, cá, đậu phụ, trứng, ức gà,…
Các loại thực phẩm không nên dùng: các loại đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thức uống có gas và các chất kích thích.
3. Cần lưu ý gì khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân?
Bên cạnh tuân thủ nghiêm túc theo chế độ ăn kiêng giảm cân mà bản thân lựa chọn, bạn cần phải chú ý một số vấn đề sau để việc ăn kiêng đạt được hiệu quả cao. Cụ thể:
- Nên sử dụng nguồn thực phẩm tươi thay vì các sản phẩm đóng gói, đông lạnh, đã qua chế biến: Vì các loại sản phẩm đó đa phần đã được thêm nhiều loại phụ gia, chất bảo quản, và một số chất hóa học khác nên làm mất đi khá nhiều chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng không tốt cho việc giảm cân.
- Bạn có thể dùng các loại bát đĩa nhỏ thay cho bát đĩa bình thường: Vì nó sẽ tạo cảm giác là bạn ăn ít hơn và giúp bạn dễ định lượng được khối lượng thức ăn.
- Ăn chậm và nhai kĩ hơn: Điều này sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và giúp tăng hormone giảm cân.
- Dành ra 1 ngày mỗi tuần, hoặc 1 ngày mỗi 2 – 3 tuần để ăn tự do: Nó sẽ giúp bạn thỏa mãn nhu cầu cơ thể giúp hạn chế thèm ăn, cũng như để bạn có động lực duy trì thực hiện chế độ giảm cân hơn.
- Chế độ luyện tập thể thao hiệu quả: Để kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cũng cần chú ý rèn luyện thể theo vì nó giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình giảm mỡ, và tăng khối cơ. Sau đây là một số môn thể thao bạn có tập luyện hằng ngày: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga, pilates, bài tập squat,…
Để việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đạt hiệu quả cao bạn cần sử dụng nguồn thực phẩm tươi, ăn chậm nhai kĩ, kết hợp luyện tập,…
Trên đây bài viết đã chia sẻ các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả cho bạn tham khảo. Hãy lựa chọn một phương pháp phù hợp và kiên trì thực hiện để nhanh chóng đạt được vóc dáng như ý nhé!
![[Giải đáp] Bị nhiệt miệng nên ăn gì và kiêng gì để mau khỏi?](https://dinhduong.online/wp-content/uploads/2024/01/nhiet-mieng-nen-an-gi.jpg)
