Ăn chay rất có lợi cho sức khỏe, giúp phòng tránh nhiều bệnh và gia tăng tuổi thọ. Vậy chế độ dinh dưỡng trong ăn chay cần đầy đủ những dưỡng chất gì?
Chế độ dinh dưỡng cho những người muốn giảm cân luôn phải được quan tâm đúng mức để đảm bảo việc giảm cân không gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe. Và để đạt được kết quả như mong muốn, cần xây dựng một chế độ ăn uống…
Ăn chay là một chế độ ăn uống không gây ra tội ác, giết hại. Hiểu đơn giản là không ăn thịt, cá hoặc bất kỳ thức ăn nào từ động vật. Hầu hết các thực phẩm chay được chế biến có nguồn gốc từ thực vật. Một chế độ ăn chay gọi là khoa học cần có những dưỡng chất thiết yếu sau:
Xem nhanh
Protein
Nhu cầu protein hàng ngày cho nam giới là 60g và phụ nữ là 50g. Dù ăn chay hay mặn thì trong chế độ ăn nào cũng cần bổ sung đầy đủ protein. Bởi nó giúp hỗ trợ tăng trưởng và cung cấp năng lượng duy trì hoạt động sống. Dinh dưỡng trong ăn chay giàu đạm có từ các loại đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, mè, mầm giá, mầm lúa mì…
Canxi
Lượng canxi trung bình của người trưởng thành là 1.001 đến 1199 miligam/ngày. Canxi rất cần cho sự phát triển của xương và răng. Không chỉ vậy, nó còn là nguyên liệu tham gia duy trì hoạt động cơ thể. Vậy những loại thực phẩm nào sẽ cung cấp đầy đủ canxi cho người ăn chay? Đó là: sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, các loại rau có màu xanh đậm (cải thảo, bông cải xanh, rong biển, cải xoăn). Theo một số trường phái ăn chay được phép ăn một vài sản phẩm từ động vật. Chúng có thể là sữa hoặc trứng. Vì vậy, chúng ta có thể uống sữa hàng ngày vì sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể.
Các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc thiếu hụt canxi như suy dinh dưỡng, thấp còi, loãng xương là những tình trạng thường gặp ở Việt Nam ở mọi lứa tuổi, cả ở nông thôn và thành thị. Vậy có thể tăng cường bổ sung những loại thực…
Sắt
Sắt là một thành phần dinh dưỡng trong ăn chay cần phải được kể đến vì tầm quan trọng của nó. Có một số trường hợp người ăn chay gặp phải tình trạng thiếu máu, do trong bữa ăn không cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Hồng cầu vận chuyển oxy trong máu được dễ dàng là nhờ vào chất sắt. Vì vậy, hàng ngày chúng ta cần phải cung cấp lượng sắt trung bình là 19mg cho cơ thể. Nguồn cung cấp sắt từ thực vật chỉ có thể là các loại ngũ cốc ăn sáng, đậu đỏ, đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan. Ngoài ra còn có lúa mì, mật đường, bánh mì, rau bina và một số trái cây khô: mơ khô, nho khô, mận khô.
Kẽm
Kẽm là một vi chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm trao đổi chất của tế bào, thực hiện chức năng miễn dịch. Ngoài ra, nó còn giữ chức năng phân chia tế bào, protein và tổng hợp DNA. Lượng trung bình hàng ngày cơ thể phụ nữ trưởng thành hấp thu kẽm là 7mg và nam giới là 10mg. Đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, đậu Hà Lan, hạt bí ngô, khoai lang, rau ngố. Chúng là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho cơ thể.
Bạn nên ăn hàu để tăng cường kẽm cho cơ thể, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ suy tim. Dưới đây là 10 thực phẩm chứa kẽm nhiều mà có thể bạn chưa biết Kẽm là dưỡng chất rất quan trọng. Cung cấp đủ kẽm…
Vitamin B12
Đây là một nguyên liệu cần thiết cấu tạo nên hồng cầu, tham gia vào việc hoàn thiện chức năng thần kinh. Đối với chế độ dinh dưỡng trong ăn chay, nếu không chú ý rất dễ thiếu vitamin B12. Do trong thực vật có rất ít loại chứa vi chất này. Nguồn thực phẩn chứa vitamin B12 mà người ăn chay có thể dùng được là từ sữa và trứng. Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung thêm từ bánh mì kẹp thịt chay, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
