Đối với nhiều người, vấn đề cân nặng luôn là nỗi ám ảnh. Có những người luôn lo lắng tìm cách giảm cân để sở hữu vóc dáng thon gọn, mảnh mai. Trong khi nhiều người gầy việc tăng cân luôn là một thách thức.
Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến cân nặng và vóc dáng của mỗi người, do đó để xây dựng được một thực đơn dinh dưỡng hợp lý thì bạn cần hiểu rõ về các loại thực phẩm tác động như thế nào đến cơ thể. Để giúp bạn đọc làm được điều đó, bài viết hôm nay sẽ giới thiệu những loại thực phẩm cho khẩu phần ăn tăng cân một cách lành mạnh mà có thể bạn chưa biết.
Trứng gà tăng cân
Trứng gà chứa nhiều protein, lipit, gluxit, vitamin A, B1, B2, B6, B12, D, E… vì thế rất tốt cho người mới ốm dậy, trẻ em, người già, phụ nữ trước và sau sinh… Quả trứng gà vừa bổ mà rẻ, mà lại còn dễ chế biến nhiều món ăn ngon. Lòng đỏ trứng được chứng minh chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn lòng trắng, nên nếu với những ai muốn tăng cân nhanh chóng thì nên ăn mỗi ngày một quả trứng. Đồng thời, trứng còn giúp giảm lượng cholesterol – nguyên nhân gây xơ vữa động mạch.
Chúng ta có thể sử dụng trứng để luộc, hấp, ốp, chiên,… bất kỳ món ăn nào để thay đổi khẩu vị. Bạn có thể tìm hiểu công thức làm bánh trứng mật ong vừa ngon vừa bổ dưới đây để áp dụng:
Nguyên liệu:
- 1 – 2 quả trứng gà
- Mật ong: 2 thìa
- Gừng: 1 nhánh
Cách chế biến:
- Đánh đều lòng đỏ trứng gà, rồi bạn đổ mật ong vào hỗn hợp khuấy đều
- Gừng cạo vỏ sạch, thái sợi nhỏ hoặc có thể vắt lấy nước cốt, sau đó trộn đều với hỗn hợp trứng gà và mật ong.
- Đem hỗn hợp đi hấp cách thủy đến khi trứng chín thơm, vàng mịn. Bạn nên ăn bánh trứng mật ong hàng tuần nhanh chóng tăng cân cho thân hình cân đối nhé.
Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng quan trọng cho con người, nhất là cho những người muốn tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 150g cá hồi có 180kcal năng lượng và có 4g chất béo omega 3, 28g protein, nhiều axit amin tryptophan, vitamin D, vitamin B3, B6, B12, photpho, selen, magie… Acid béo omega 3 nhiều có trong cá hồi giúp đốt cháy cholesterol, hạn chế nguy cơ chuột rút, đột quỵ, giảm đau và cứng khớp gây ra bởi viêm khớp, tăng cường mật độ xương. Thêm nữa, tryptophan hỗ trợ việc hình thành cơ bắp, giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Vậy nên, nếu thường xuyên ăn cá hồi thì chẳng mấy chốc thân hình của bạn sẽ đầy đặn mà lại khỏe mạnh.
Cá hồi có nhiều cách chế biến món ăn ngon, dưới đây là gợi ý cách làm món cá hồi chiên giòn xốt cay để các bạn có thể áp dụng:
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 200g phi lê cá hồi
- 100g bột mỳ
- ½ thìa cà phê tiêu
- 1 thìa cà phê hạt nêm
- Ớt sừng cắt lát, tương ớt, tương cà chua, nước tương, hành phi
Cách chế biến:
- Cá hồi rửa sạch (để lại da), để ráo, ướp với tiêu, hạt nêm
- Bột mỳ hòa với ít nước cho hơi sệt.
- Bắc chảo lên bếp, đun nóng dầu ăn. Nhúng cá vào bột mỳ rồi thả vào chảo dầu nóng chiên giòn, vớt ra để ráo.
- Chuẩn bị xốt cay: trộn đều 1 thìa hành xào, 1 thìa tương cà chua, 1 thìa tương ớt, 1 thìa nước tương, 1 thìa súp ớt sừng cắt lát để tạo thành hỗn hợp.
- Cho cá hồi chiên giòn ra đĩa, tướt xốt cay lên và thưởng thức ngay. Món này rất thích hợp ăn kèm với dưa leo non dấm dấm hoặc đồ chua khác.
Tăng cân nhờ ngũ cốc, các loại hạt
Các loại ngũ cốc, hạt chứa hàm lượng calo cao cùng nhiều khoáng chất có lợi sức khỏe. Việc bổ sung ngũ cốc vào thực đơn hằng ngày rất cần thiết, ngoài việc giúp bạn tăng cân hiệu quả, nó còn bảo vệ sức đề kháng khỏe mạnh.
Những loại hạt như đậu nành, hạt dẻ, dạt điều chứa nhiều chất xơ, vitamin E, canxi, kẽm, acid folix… giúp tăng cường vận chuyển oxy, ngăn ngừa lão hóa, giảm mệt mỏi rất tốt.
Trái cây sấy khô
Các loại trái cây sấy khô qua chế biến đã được loại bỏ nước, nên hàm lượng calo cao hơn so với trái cây tươi, dễ làm người ta nhanh tăng cân. Một cốc táo tươi nặng khoảng 112g có chứa 57 calo, trong khi một chén táo khô nặng khoảng 28g chứa 208 calo – một tỉ lệ quá chênh lệch. Thêm nữa, trái cây sấy khô được chế biến theo khẩu vị thơm ngon hấp dẫn, vì thế những người muốn tăng cân sẽ thấy chúng dễ ăn hơn.
Một số loại trái cây sấy khô tốt cho sức khỏe:
- Nho khô có tác dụng giảm rủi ro bệnh tật vì nó giàu chất xơ, kali và hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe, có GI (chỉ số đường huyết) và chỉ số insulin thấp, không làm tăng đường huyết hoặc insulin sau ăn. Nghiên cứu còn cho thấy nho khô có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện đường huyết, giảm viêm và cholesterol máu.
- Mận khô là thuốc nhuận tràng tự nhiên. Ăn mận tốt cho hệ bài tiết, giảm táo bón, ức chế quá trình oxy hóa của LDL cholesteroland (mỡ máu xấu) giúp ngăn ngừa bệnh tim mạnh và ung thư. Chưa hết, mận khô còn giàu khoáng chất có tên boron, tốt cho sức khỏe xương, nhất là chống lại bệnh loãng xương….
Ngoài ra, chuối và bơ chứa một hàm lượng calo cao vừa có hương vị thơm ngon, dễ ăn, và luôn có mặt trong chế độ dinh dưỡng của các vận động viên thể thao hay thể hình. Ăn chuối và bơ thường xuyên sẽ giúp bạn sớm có được một vóc dáng đầy đặn như mơ ước.
Ngoài những thực phẩm ăn tăng cần bạn cũng cần phải kết hợp với một chế độ luyện tập thể dục thể thao, nghỉ ngơi hợp lý đẻ có thể duy trì được một thể trạng tốt. Hy vọng với những kiến thức đã chia sẻ bạn có thể thiết kế cho mình một khẩu phần ăn tăng cân hiệu quả và có được một sức khỏe khỏe mạnh. Chúc bạn thành công.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
