Sử dụng thực phẩm giảm stress là một trong những bí quyết giúp bạn cải thiện tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, điều hòa tâm trạng hiệu quả. Vậy nên ăn gì để giảm stress? Hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé.
Xem nhanh
1. Stress là gì? Dấu hiệu nhận biết bạn đang bị stress
Stress (căng thẳng) là tình trạng thần kinh bị căng thẳng do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra từ những vấn đề cá nhân cho đến những những vấn đề xã hội. Đây là phản xạ tự nhiên của cơ thể chống lại các áp lực.
Các dấu hiệu nhận biết bạn đang bị stress: Đau đầu và chóng mặt, mệt mỏi, khó ngủ, suy nghĩ tiêu cực, hay cáu gắt, trầm cảm, lo âu,…
Như vậy, stress gây ra nhiều vấn đề cho cả cơ thể và nếu để tình trạng này kéo dài sẽ gây ảnh hưởng rất xấu với cơ thể và sức khỏe như mất ngủ, mệt mỏi, không tập trung hoặc giảm trí nhớ… Chính vì thế, bạn nên tìm cách cải thiện stress càng sớm càng tốt. Trong đó việc bổ sung thực phẩm giảm stress là lựa chọn của nhiều người, vừa giúp nâng cao thể trạng vừa hỗ trợ điều hòa tâm trạng.
Stress là gì? Các dấu hiệu nào nhận biết bạn đang bị stress
2. Ăn gì để giảm stress? 12 thực phẩm giảm stress hiệu quả
Nếu chưa biết ăn gì để giảm căng thẳng, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 12 loại thực phẩm giảm stress tuyệt vời bên dưới:
12 loại thực phẩm giảm stress bao gồm trái cây, các loại cá béo, trứng,…
2.1. Trái cây giàu vitamin C
Vitamin C có tác dụng ức chế hormone gây stress giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ cân bằng cảm xúc. Do đó, bạn nên bổ sung ngay các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, dâu tây,… vào khẩu phần ăn của mình để hạn chế các hormone gây stress.
2.2. Socola đen
Socola đen là thực phẩm hỗ trợ giảm stress hiệu quả, nhờ chứa hàm lượng cao N-oleoyl ethanolamine và N-linoleoyl ethanolamine giúp sản sinh anandamide và giải phóng cortisol làm giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, trong socola đen còn có các chất chống oxy hóa, chất xơ và các loại khoáng chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các loại socola có hàm lượng cacao nguyên chất cao từ khoảng 70 – 85% hoặc socola đen nguyên chất để kiểm soát lượng calo, hạn chế thừa cân.
Socola đen giúp tạo ra nhiều anandamide và giải phóng cortisol giúp hạn chế căng thẳng
2.3. Cá béo
Là các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá trích,… Trong cá béo chứa hàm lượng lớn omega 3 – một axit béo tốt cho cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa hormone stress và giúp cơ thể ngăn các bệnh nguy hiểm như tim mạch và trầm cảm lo âu. Ngoài ra, trong cá còn giàu vitamin D giúp tâm trạng tốt hơn, nâng cao tinh thần.
2.4. Một số loại rau củ
Một số loại rau bạn có thể lựa chọn như rau bina, cần tây, bông cải xanh,…chứa rất nhiều thành phần tốt như magies, chất xơ, các vitamin,…Các chất này hỗ trợ cân bằng trạng thái căng thẳng, giảm đau đầu và mệt mỏi.
Ngoài ra, khoai lang cũng là một sự hoàn hảo dành cho bạn. Vì trong khoai lang chứa hàm lượng cao chất xơ và beta carotene thúc đẩy chuyển hóa chất đạm và sản sinh serotonin. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh tâm trạng, hỗ trợ giấc ngủ, giúp tăng cường trí nhớ đồng thời cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Những loại rau củ giúp giảm stress bạn có thể dùng như rau bina, cần tây, khoai lang,…
2.5. Quả bơ
Bơ chứa nhiều thành phần có lợi cho việc giảm căng thẳng như axit béo omega 3, beta carotene và lutein. Nhờ vậy, việc ăn bơ có thể giúp tác động đến hệ thần kinh, giảm mệt mỏi, căng thẳng và duy trì tinh thần thoải mái.
Bạn có thể ăn trực tiếp bơ hoặc chế biến thành nhiều món ăn như bơ chấm với vừng, xay thành sinh tố hoặc trộn salad… để vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng hơn. Tuy vậy, hãy ăn bơ một cách hợp lý để tránh hấp thụ quá nhiều calo và chất béo.
2.6. Sữa ấm
Sữa là một trong những thực phẩm thực phẩm giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi tốt mà mọi người nên sử dụng. Bởi trong sữa chứa canxi và vitamin D giúp thư giãn cơ bắp và ổn định tâm trạng. Vì vậy, việc uống sữa ấm trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể được thư giãn, các cơ được thả lỏng, tâm hồn thư thái giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Uống sữa ấm giúp cơ thể thư giãn, tâm trạng thư thái
2.7. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giảm stress tốt nên bổ sung cho những người đang bị căng thẳng. Trứng rất giàu axit amin, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có tác dụng điều chỉnh nồng độ serotonin trong não rất tốt cho việc duy trì, phát triển trí não và giảm căng thẳng. Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng lớn choline. Choline là dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, ngăn ngừa những cảm xúc tiêu cực, giảm stress, căng thẳng hiệu quả.
2.8. Tỏi
Tỏi có chứa lưu huỳnh, magie, kali,… giúp tăng mức độ glutathione – chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng. Vì thế, để giảm bớt căng thẳng, bạn có thể dùng tỏi trong nấu ăn hoặc ăn sống, ngâm rượu hoặc pha trà tỏi và có thể đặt tỏi dưới gối.
Dùng tỏi hằng ngày giúp tăng thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả nhờ các dưỡng chất có trong tỏi như kali, lưu huỳnh, magie,…
2.9. Thực phẩm giàu carbohydrate
Đồ ngọt và nước ngọt có đường thường không tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên bạn nên tránh những thực phẩm này nếu không muốn mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, thực phẩm chứa carbohydrate (chất đường bột) có thể là thực phẩm giảm stress nhanh chóng. Bởi chúng có thể giúp cơ thể sản xuất serotonin để xoa dịu căng thẳng. Nhưng cần lưu ý, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate, để tránh làm tăng lượng đường trong máu.
2.10. Ngũ cốc nguyên hạt
Nếu không biết stress nên ăn gì, bạn hãy thử bổ sung ngũ cốc hay các thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt như mì ống, bánh mì, bánh quy,… Các loại thực phẩm này giúp cung cấp carbohydrate phức hợp có tác dụng tăng mức serotonin, từ đó giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng khả năng khả năng tập trung.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể tăng cường hormone serotonin giảm căng thẳng.
2.11. Các loại hạt
Các loại hạt như quả hồ trăn, hạnh nhân, quả óc chó,… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin B, vitamin E, đặc biệt là magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa, cân bằng phản ứng căng thẳng của cơ thể và giảm lo lắng, sợ hãi. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế khẩu phần ăn hàng ngày để tránh tình trạng dư thừa calo. Các loại hạt cũng chứa rất nhiều calo nên chỉ nên ăn khoảng 1/4 cốc mỗi ngày.
2.12. Một số loại trà
Mỗi loại trà sẽ có những công dụng khác nhau nhưng đã phần sẽ chứa các chất như chất Caffeine hỗ trợ chức năng não, L-theanine giúp ngăn lo lắng, giảm căng thẳng,… Theo đó, bạn có thể lựa chọn bất kì loại trà nào như trà xanh, trà olong, bạc hà, trà đen,… Hoặc bạn sử dụng trà thảo mộc như trà gừng, trà hoa cúc, trà atiso, trà tía tô,… để thay đổi khẩu vị.
Một số loại trà giúp giảm stress như trà xanh, trà đen, trà hoa cúc,…
3. Một vài cách để giảm stress khác
Căng thẳng là điều khó tránh nhưng có thể kiểm soát được. Ngoài việc dùng các loại thực phẩm giảm stress thì các phương pháp sau đây có thể giúp ích:
Một vài cách để giảm stress bạn nên biết như nghe nhạc, thực hành chánh niệm,…
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất có tác dụng tích cực đến não và cơ thể, làm giảm căng thẳng và cải thiện nhiều triệu chứng căng thẳng.
- Thực hành chánh niệm: Để thư giãn đầu óc và tránh căng thẳng, hãy dành 10 phút mỗi ngày để suy nghĩ tích cực về cuộc sống và các sự kiện trong ngày.
- Tập hít thở sâu: Cố gắng thở chậm và sâu để đưa nhịp tim và huyết áp trở lại bình thường.
- Nghe nhạc: m nhạc ổn định huyết áp, cải thiện nhịp thở, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giảm căng thẳng và giải phóng endorphin (một chất morphin được cơ thể sản xuất để giảm đau và căng thẳng).
- Bài tập: Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy dọn dẹp nhà cửa, tưới cây, nấu ăn hoặc làm bất cứ điều gì bạn thích.
Hy vọng qua bài viết trên bạn đã biết được đâu là thực phẩm giảm stress, căng thẳng hiệu quả để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Ngoài ra, bạn đừng quên dành 30 phút tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và trạng thái tinh thần một cách hiệu quả.
