Dinh dưỡng và phòng bệnh với thực phẩm giàu kali

Kali là một trong 7 chất khoáng vi lượng mà cơ thể cần nhiều bên cạnh canxi, ma-giê, phốt-pho, muối… Những chức năng chủ yếu của kali bao gồm điều chỉnh sự cân bằng dịch trong cơ thể, kiểm soát hoạt động điện của tim và cơ.

15 thực phẩm giàu kali tốt cho cơ thể bạn nên biết

Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, và thường có nhiều trong thực phẩm tự nhiên. Song, không phải ai cũng biết kali có trong thực phẩm nào để bổ sung cho cơ thể. Đừng lo, bài viết dưới đây…

Dùng đủ theo cách tự nhiên

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng dung nạp hằng ngày cho mỗi người là 3.510 mg nhưng khẳng định thêm hầu hết cư dân trên thế giới không dùng đủ mức độ = nói trên. Ngành y tế Mỹ khuyến nghị nên dùng hằng ngày 4.700 mg kali, nhưng theo một báo cáo từ chương trình khảo sát về sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia thì chỉ có 2% người đạt được yêu cầu này. Mức độ dùng kali trung bình của người dân Mỹ chỉ 2.640 mg/ngày, trong đó, nam giới dùng nhiều hơn nữ giới và con số này hầu như không thay đổi từ thập niên 1990 đến nay.

Kali có nhiều trong các loại thực phẩm còn nguyên chưa chế biến kỹ. Một số nguồn cung cấp cấp kali tốt nhất như rau lá xanh, trái bơ, cà chua, khoai tây, các loại đậu, chuối và vài loại rau quả khác. Việc chế biến thực phẩm làm giảm lượng kali đáng kể. Mặt khác, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, khiến cơ thể cần tăng lượng kali để trung hòa tác dụng của muối lên huyết áp. Nguyên tắc căn bản để dung nạp kali là dùng đa dạng rau trái trong bữa ăn.

Giống như việc hấp thu vitamin và chất khoáng khác, dùng kali từ thực phẩm tốt hơn nhiều so với bổ sung kali tổng hợp. Đã có bằng chứng cho thấy việc dùng đơn độc một chất dinh dưỡng đã được trích ly không có lợi ích cho sức khỏe bằng tiêu thụ tổng thế các thành phần dinh dưỡng chứa đựng trong thực phẩm tự nhiên.

Dùng quá ít kali liên quan tới chứng cao huyết áp và bệnh mạch vành. Nhiều người biết rằng dùng lượng muối ở mức thấp là biện pháp then chốt để phòng ngừa cao huyết áp nhưng ít người quan tâm đến tác dụng của việc cung cấp đủ kali mà các chuyên gia y tế cho rằng cũng quan trọng không kém.

Nhìn chung, một chế độ ăn nhiều và đa dạng rau quả có thể cung cấp nhiều kali. Ảnh: LEANMUSCLE PROJECT

Những dấu hiệu thiếu kali bạn cần lưu ý ngay

Kali là một trong bảy khoáng chất cần thiết để đảm bảo mức cân bằng của nội môi và tế bào. Mỗi ngày cơ thể cần nạp một lượng 100mg kali, cùng với các khoáng chất là canxi, magie, photpho, chloride, lưu huỳnh, dioxide... Nhờ có kali, cơ thể sẽ…

Lợi ích và thận trọng

Theo TS Mark Houston thuộc Học viện Y khoa Vanderbilt và Bệnh viện St. Thomas ở Tennessee, việc tăng lượng kali và giảm muối là chế độ dinh dưỡng quan trọng nhất để có thể giúp giảm thiểu nguy cơ bệnh mạch vành. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh thiếu máu cơ tim thấp hơn 49% so với những người dùng quá ít kali (chỉ khoảng 1.000 mg/ngày).

Thực phẩm giàu kali tạo nên môi trường kiềm trong cơ thể, không giống như tình trạng nhiễm toan thường gặp do chế độ ăn kiểu phương Tây gây ra. Chứng chuyển hóa nhiễm toan là hậu quả của chế độ ăn nhiều thực phẩm dễ bị axít hóa như thịt, sữa và từ hạt ngủ cốc được xay xát kỹ, có thể gây bài tiết nitơ, giảm mật độ khoáng xương và thoái hóa cơ. Một khảo sát của các nhà khoa học Mỹ cho thấy những người dùng 5.266 mg kali/ngày duy trì được khối lượng cơ nạc nhiều hơn bình quân 1,6 kg so với người dùng kali ít hơn 50%. Vài nghiên cứu cũng đã cho thấy mật độ xương gia tăng ở những người dùng nhiều kali.

Tuy nhiên, bên cạnh nhiều lợi ích thiết thực của kali cho sức khỏe, giới khoa học cũng cảnh báo một số trường hợp nên thận trọng khi dùng nhiều kali. Đối với người có thận khỏe, lượng kali dư thừa được bài tiết một cách hiệu quả qua nước tiểu mà không gây tác dụng phụ. Một số ít trường hợp chức năng thận hoạt động không đầy đủ có thể bị ngộ độc do dùng quá nhiều kali mà không thải ra được. Thậm chí có khi nguy hiểm đến tính mạng do kali không thải ra được có thể tác động lên tim. Cần lưu ý chất dinh dưỡng bổ sung cho vận động viên thể thao dùng để thay thế muối có chứa nhiều kali đã từng gây ra ít nhất vài trường hợp ngưng tim. Tuy nhiên, đa số trường hợp ngộ độc kali là do bổ sung kali tổng hợp và hầu như không có trường hợp ngộ độc kali do dùng thực phẩm chứa hàm lượng kali cao.