Để sở hữu được một thực đơn ăn tăng cân sao cho phù hợp với sự phát triển, cơ địa của mỗi người hoàn toàn không hề dễ dàng. Bởi lẽ, chỉ khi phù hợp, thực đơn đó mới giúp chúng ta đạt được kết quả tốt trong lộ trình tăng cân khoa học và an toàn. Cùng tìm hiểu về những gợi ý cho một thực đơn ăn bổ trợ tăng cân qua bài viết này nhé!
Thực đơn gợi ý cho nhu cầu tăng cân
Đối với những người gầy đang có nhu cầu tìm kiếm thực đơn ăn tăng cân, chúng ta có thể tham khảo gợi ý dưới đây:
Ngày thứ 1:
Sáng: Bún thịt nướng và sữa tươi.
Giữa buổi: sinh tố bơ.
Trưa: Dùng cơm cùng cá điêu hồng hấp hành, canh giò heo hầm đu đủ, chuối tráng miệng.
Giữa buổi: Uống ngủ cốc.
Tối: Cơm cùng thịt bò hầm rau củ, salad rau cải.
Cuối ngày trước khi đi ngủ uống 1 cốc sữa nóng.
Ngày thứ 2:
Sáng: Hủ tiếu và sữa tươi.
Giữa buổi: Trứng luộc.
Trưa: Dùng cơm cùng thịt kho, canh rau nấu cùng thịt, trái cây tráng miệng.
Giữa buổi: sinh tố hoặc nước ép trái cây.
Tối: Dùng cơm cùng đậu hũ dồn thịt, canh bí đao, rau luộc.
Cuối ngày uống 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ.
Ngày thứ 3:
Sáng: Bánh mì trứng ốp la, xúc xích, 1 cốc sữa tươi.
Giữa buổi: Uống nước ép trái cây.
Trưa: Dùng cơm cùng cá hồi nướng bơ tỏi, canh khổ qua dồn thịt, món rau luộc hoặc rau xào.
Giữa buổi: Trái cây dầm sữa tươi.
Tối: Ăn cơm với món mực xào chua ngọt, nước ép trái cây.
Uống sữa trước khi đi ngủ.
Ngày thứ 4:
Sáng: Salad thịt bò, 1 quả chuối tráng miệng, 1 hộp sữa chua.
Giữa buổi: Sinh tố trái cây tùy loại như sầu riêng, bơ, xoài…
Trưa: Ăn cơm cùng gà chiên, canh khoai tây, củ cà rốt nấu cùng thịt xương heo, đu đủ tráng miệng.
Giữa buổi: Sinh tố trái cây.
Tối: Dùng cơm cùng sườn xào chua ngọt, canh khổ qua dồn thịt, dưa hấu tráng miệng.
Uống ngủ cốc trước khi đi ngủ.
Ngày thứ 5:
Buổi sáng: Hủ tiếu bò kho, nước ép trái cây.
Giữa buổi: Bánh mì phết bơ.
Trưa: Dùng cơm cùng thịt bò xào nấm, canh cà chua nấu trứng, ăn xoài tráng miệng.
Giữa buổi: Nước ép trái cây.
Tối: Dùng cơm cùng thịt heo hầm bông cải, tôm thịt kho quẹt, 1 ly nước ép dưa hấu.
Uống sữa trước khi đi ngủ.
Ngày thứ 6:
Sáng: Cơm sườn, 1 miếng đu đủ, 1 hủ sữa chua.
Giữa buổi: Bánh flan.
Trưa: Dùng cơm cùng thịt kho trứng, canh chua cá lóc, 1 ly sinh tố sapôchê.
Giữa buổi: Bánh mì sandwich chấm sữa.
Tối: Dùng cơm cùng cá kho tộ, canh cải ngọt nấu thịt, quả lê tráng miệng.
Dùng ngủ cốc trước khi đi ngủ.
Cuối tuần:
Sáng: Bò kho bánh mì, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
Giữa buổi: Sinh tố bơ sầu riêng.
Trưa: Dùng cơm cùng gà kho gừng, canh bí đỏ nấu xương, quả táo tráng miệng.
Giữa buổi: Trái cây dầm sữa chua và siro
Tối: Dùng cơm cùng cá chiên, canh bí đao nấu cùng thịt bằm, 1 ly nước ép cà rốt.
Uống sữa trước khi ngủ.
Thực đơn ăn tăng cân phải lưu ý điều gì?
– Khi thực hiện chế độ ăn uống theo nhu cầu cơ thể đang muốn tăng cân, ta cần phải chủ động thay đổi lối sinh hoạt hàng ngày của mình bằng cách lao động theo khả năng, sức lực của bản thân, tránh làm việc quá sức, dễ gây stress. Chính điều này sẽ khiến chúng ta luôn mệt mỏi, biếng ăn, ăn không ngon, thậm chí nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể.
– Trong thực đơn ăn uống phải đảm bảo đầy đủ nhóm chất như chất đạm, chất béo, chất xơ, chất khoáng, vitamin… Nếu thiếu bất kỳ các nhóm chất nào đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cân. Nếu cơ thể cảm thấy ngán một loại thực phẩm nào đó,ta cần thay đổi ngay phương pháp chế biến hoặc kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau để kích thích ăn uống.
– Không được để cơ thể đói vào mọi thời điểm trong ngày, do đó, ngoài bữa ăn chính, ta cần phải bổ sung thêm ít nhất là 3 bữa ăn phụ. Tuyệt đói không nhịn đói, không dồn bữa. Ví dụ: Nhiều người ngủ nướng vào buổi sáng đến tận trưa mới thức dậy và khi đó họ chỉ ăn duy nhất vào buổi trưa, mà không ăn buổi ăn sáng. Điều này là không hợp lý, nếu kéo dài có thể gây bệnh đau dạ dày và ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cân.
– Nếu cơ thể dị ứng với một loại thực phẩm nào đó như hải sản tôm, cua, mực…thì cần thông báo cho gia đình mình biết để chủ động không sử dụng các nguyên liệu đó vào món ăn của chúng ta. Tình trạng dị ứng sẽ gây ngứa ngày, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe…
– Tránh để cơ thể phát bệnh như các bệnh thông thường gồm cảm, sốt, viêm họng, tình trạng táo bón… Nguyên nhân là do nếu cơ thể bị bệnh thì sẽ làm hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng suy giảm, đồng nghĩa với lộ trình tăng cân ít nhiều bị tác động.
– Tránh xa các chất kích thích, chất có cồn như rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt có ga… Những loại chất này khi đi vào cơ thể sẽ tàn phá chức năng gan, ảnh hưởng đến mọi cơ quan trong cơ thể và là nguyên nhân phát sinh nhiều bệnh tât nguy hiểm. Như vậy cũng làm quá trình tăng cân của cơ thể bị ảnh hưởng.
Thực đơn ăn tăng cân cho người gầy phải chú trọng cả ba yếu tố: Chất lượng món ăn, số lượng bữa ăn và thay đổi lối sinh hoạt sao cho khoa học. Tuyệt đối không tự ý mua các loại thuốc bổ trợ tăng cân khi chưa có sự tư vấn của bác sĩ. Hi vọng bài viết này đã giúp các bạn có thêm nhiều kinh nghiệm ăn uống sao cho đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
