Việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để tăng cân hiệu quả là vô cùng cần thiết và quan trọng. Tuy vậy chế độ ăn uống cho người gầy không có nghĩa là bổ sung lượng lớn chất béo, đạm, đường thường xuyên, mà cần có những nguyên tắc xây dựng, kết hợp giữa các nhóm thực phẩm khác nhau. Cùng cập nhật chế độ ăn tăng cân tốt nhất cho người gầy, để có thể giải đáp những thắc mắc ăn gì tăng cân từ độc giả.
1. Bữa chính
Đối với bữa chính cho người cần tăng cân, cần đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng đầy đủ với 4 nhóm dinh dưỡng chính là chất đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột.
– Chất đạm: là các loại thịt cung cấp protein cần thiết cho cơ thể, những loại đạm cần bổ sung thuộc nhiều ở nhóm thịt đỏ (bò, heo…) và thịt trắng (gà, vịt, ngan…). Bên cạnh đó, nhóm protein thực vật có trong các loại đậu xanh, đậu nành, các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hồng đào, óc chó… cần được bổ sung bên cạnh.
Từ khi xuất hiện trên thị trường, sữa óc chó Hàn Quốc đã chiếm được rất nhiều thiện cảm từ người tiêu dùng. Sữa óc chó với mùi vị vừa lạ vừa ngon có lợi cho người tiểu đường, người mắc các chứng bệnh về tim mạch, đặc biệt đối với…
– Chất béo: chọn lựa loại chất béo an toàn ở trong sữa tươi, bơ thực vật, dầu thực vật, pho mai… hơn là nạp các loại chất béo từ mỡ động vật. Những loại chất béo không an toàn có thể gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch… tổn hại sức khỏe về sau.
– Tinh bột sử dụng hằng ngày phổ biến nhất của người Việt Nam là gạo. Dùng gạo trong các bữa ăn chính để kết hợp với các món ăn chế biến. Bên cạnh đó, các loại bột mì, bánh mì, khoai, ngô, ngũ cốc, bột yến mạch, khoai tây… cũng là những loại tinh bột có thể dùng trong các bữa ăn sáng, ăn xế…
– Chất xơ là nhóm thực phẩm quan trọng và an toàn nhất mà người gầy có thể sử dụng mà không phải phân loại, chọn lựa giữa các loại. Kết hợp bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ ở trong món ăn chính, cũng như dùng thêm nước ép trái cây, ăn trái cây kết hợp sau mỗi bữa ăn để có thêm vitamin, khoáng chất cần thiết.
2. Bữa phụ
Nguyên tắc tăng cân hay giảm cân đều tuân thủ chế độ ăn nhiều bữa trong ngày. Trong đó bữa phụ cũng nên xuất hiện nhiều hơn cả đối với người gầy. Những giải pháp tăng cân nhờ bữa phụ rất hữu hiệu và cần thiết.
Trong bữa phụ của người cần tăng cân, cung cấp nhiều loại thực phẩm an toàn, không quá nhiều và gây no lâu như bữa chính, nhưng đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính.
Vào thời gian xế chiều có thể ăn các món ăn nhẹ như bánh mì, bánh bông lan cùng cốc sữa tươi, hoặc một tô bún, phở… Kết hợp với một ly nước ép hoặc sinh tố. Bữa khuya có thể dùng một bát súp nóng, một ly sữa nóng… đều phù hợp.
3. Nguyên tắc khi xây dựng chế ăn tăng cân
– Chế độ ăn tăng cân cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng giữa các bữa ăn. Không nên ăn bữa quá nhiều và bữa quá ít.
– Thời gian ăn các bữa cố định, không thay đổi cũng như duy trì chế độ ăn uống đều đặn, kéo dài cho đến khi đạt kết quả.
– Bữa sáng: Cung cấp dinh dưỡng đầu ngày với một bữa ăn no để có nhiều năng lượng. Ví dụ:
- Bánh mì, sữa, trứng.
- Phở, bún, miến… và nước béo.
- Ngũ cốc, sữa không đường hoặc có đường.
- Cơm, thịt, trứng…
– Bữa trưa: Ổn định hơn với các món ăn đủ tinh bột, đạm, chất béo… phần chính vẫn là cơm.
– Bữa tối: Hạn chế các món ăn quá nhiều dầu mỡ, đạm động vật. Tăng cường thêm nhiều chất xơ với các món rau, trái cây, nước ép.
– Chế độ ăn tăng cân cần được thực hiện hiệu quả cùng với chế độ sinh hoạt, luyện tập điều độ. Luôn ăn ngủ đúng giờ, không thức khuya, ăn uống thất thường có thể khiến chế độ ăn uống không còn hiệu quả.
Ăn gì để tăng cân luôn là một trong những nỗi lo của nhiều người gầy. Xây dựng một chế độ ăn tăng cân an toàn luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu khi muốn tăng cân hiệu quả. Hãy đảm bảo xây dựng một chế độ tăng cân và sinh hoạt lành mạnh để có thể đạt được kết quả như mong muốn.
Khi nhìn vào tháp dinh dưỡng cho người gầy, chúng ta sẽ biết được lượng thực phẩm cần ăn trong một ngày, ưu tiên lựa chọn những nhóm chất nào để sớm cải thiện cân nặng và đạt vóc dáng "chuẩn" như mong muốn. Những bí quyết tăng cân cho nam…
Theo Dinhduong.online tổng hợp
