Khi nhìn vào tháp dinh dưỡng cho người gầy, chúng ta sẽ biết được lượng thực phẩm cần ăn trong một ngày, ưu tiên lựa chọn những nhóm chất nào để sớm cải thiện cân nặng và đạt vóc dáng “chuẩn” như mong muốn.
- Những bí quyết tăng cân cho nam giới hiệu quả
- Sai lầm cần tránh nếu muốn tăng cân với trứng gà hiệu quả
Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho người gầy
1. Tầng đáy tháp
Nơi đây có sự hiện diện của nhóm thực phẩm giàu tinh bột hay còn gọi là lương thực. Chúng có thể là bánh mì, cơm, bánh ngọt…cung cấp nguồn năng lượng mỗi ngày. Theo các chuyên gia, người gầy muốn tăng cân bắt buộc phải ăn tối thiểu 12kg nhóm thực phẩm này/tháng.
2. Tầng 2 – ngôi nhà của rau củ
Bạn không thể tìm được nguồn chất xơ nào khác dồi dào hơn ở các loại rau củ. Có nhiều người cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ. Còn người gầy thì không! Tuy nhiên đây lại là một quan điểm hết sức sai lầm. Cơ thể chúng ta luôn luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Do đó, đối với người gây muốn tăng cân hay người ốm vừa dậy nên ăn đủ 10kg rau củ/tháng.
3. Tầng 3 – tầng tháp hoa quả
Không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, nhiều loại hoa quả còn mang đến lượng calo cần thiết bổ sung năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày. Người gầy nên “kết thân” với hoa quả tươi như: quả bơ, xoài, nho, chuối, dưa hấu, cam…Bạn có thể ăn trực tiếp, dằm cùng sữa chua, pha nước ép hoặc chế biến thành sinh tố. Không chỉ có hoa quả tươi mới tốt cho người gầy. Hoa quả sấy khô cũng được xem là nhóm thực phẩm tăng cân hiệu quả, an toàn nhưng nhiều người lại bỏ quên. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi.
4. Tầng 4 – đạm động vật và thực vật
Đạm chính là thành phần tham gia cấu tạo nên nhân và nguyên sinh chất của tế bào. Vì thế mà khi nhắc đến protein (chất đạm) người ta cho rằng đó là “vật chất” của sự sống. Khi nói đến chất đạm, hầu như chúng ta thường bỏ qua nguồn đạm thực vật. Nguồn đạm từ thực vật tuy không đầy đủ nhưng vô cùng lợi ích. Trong các loại đậu không đầy đủ các loại axit amin nhưng bù lại chúng chứa nhiều các axit béo không no tốt cho sức khỏe. Do đó khẩu phần dinh dưỡng chúng ta nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật ở mức độ vừa phải.
5. Tầng 5 – nhóm chất béo
600g/tháng nhu cầu chất béo cần thiết người trưởng thành cần đáp ứng. Có nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này chưa hẳn là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng trong nhóm chất béo được cung ứng từ mỡ động vật và dầu thực vật thì nhóm thứ 2 “thân thiện” hơn với con người nên cần ưu tiên hơn.
Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học. Ví dụ cho thêm một lượng phomat nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng.
6. Tầng 6 và 7 – đường và muối
Bạn muốn tăng cân và bạn đã lựa chọn ăn những món có nhiều đường. Bạn có biết rằng đường chỉ cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không có ý nghĩa dài lâu. Thậm chí nếu ăn quá nhiều còn dẫn đến một số bệnh nguy hiểm, mà đái tháo đường là một ví dụ đơn cử. Ngưỡng cao nhất bạn chỉ có thể hấp thụ 500g đường/tháng.
Muối có vai trò cân bằng thể dịch trong cơ thể, phòng ngừa bệnh bướu cổ và giúp phát triển trí tuệ. Tuy nhiên chúng ta chỉ cần dùng đúng lượng muối i-ốt trong nêm nếm, nấu bếp và không lạm dụng quá nhiều.
Mách bạn nguyên tắc “vàng” giúp tăng cân nhanh chóng
1. Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý
Dựa vào tháp dinh dưỡng cho người gầy như trên, bạn cần phân phối các loại thực phẩm sao cho đảm bảo: bữa sáng và bữa trưa thật chất lượng cùng bữa tối hợp lý. Mẹo nhỏ: thay vì ăn 3 bữa, hãy chia thành 5 – 6 bữa nhỏ. Điều này có nghĩa bạn cần tăng cường thêm 2 – 3 bữa ăn phụ. Một cốc sữa, một miếng phomat hay một ly sinh tố hoa quả là rất cần thiết.
2. Theo dõi những gì bạn uống
Để quá trình đạt đến số cân nặng mong muốn được rút ngắn lại, bạn cần ghi nhớ thức uống nào là lành mạnh. Sữa, sinh tố, các loại smoothies…bạn không thể bỏ qua. Hãy uống chúng trước hoặc sau ăn 30 phút! Còn những thức uống ít calo, giá trị dinh dưỡng thấp như cà phê, trà, soda…tuyệt đối nên hạn chế hoặc tránh xa.
3. Tập luyện và vận động
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thể dục thể thao cũng là một yếu tố góp phần mang đến thành công cho bạn. Bởi khi cơ thể vận động nhiều sẽ kích thích ăn uống. Đó là lý do bạn thường cảm thấy đói bụng và ăn ngon miệng hơn sau khi luyện tập. Lưu ý, thay vì chọn đi bộ, bơi lội, đạp xe…bạn cần tham gia chơi cầu lông, judo, bóng bàn, thể hình…để vận động cơ bắp nhiều hơn, nâng cao thể trạng và tăng cân hiệu quả.
Như vậy một chế độ ăn uống khoa học không đơn giản chỉ là ăn đúng bữa và ăn với số lượng nhiều để tăng cân. Nhờ vào tháp dinh dưỡng cho người gầy như trên, chúng ta đã phần nào hiểu rõ nên ăn gì và nhóm thực phẩm nào giữ vai trò quan trọng trong việc cải thiện cân nặng và bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
