Tình trạng béo phì đang ngày càng xuất hiện nhiều hơn do những ảnh hưởng từ chế độ ăn uống không khoa học, cũng như các thói quen lười vận động, không luyện tập thể dục thể thao. Quá trình giảm cân ở người béo phì cũng khó khăn hơn so với người có dấu hiệu tăng cân rất nhiều, bởi tình trạng mỡ thừa chiếm khối lượng lớn trọng lượng cơ thể đòi hỏi thời gian kiên trì luyện tập, ăn kiêng để cắt giảm mỡ thừa.
Nếu một sai sót trong chế độ giảm cân cho người bị béo phì xảy ra, toàn bộ quá trình sẽ bị tác động, có thể khiến tăng cân mạnh mẽ hơn. Cụ thể, chế độ ăn kiêng của người béo phì luôn là ưu tiên hàng đầu cần thực hiện khắt khe nhất. Khi bị béo phì nên ăn gì là tốt nhất để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn?
Xem nhanh
1. Chọn mức calo được phép hấp thu mỗi ngày
Quy tắc giảm cân là làm giảm lượng calo hấp thu và tăng lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ thúc đẩy mỡ tiêu hóa khi luyện tập và cơ thể tự động lấy mỡ làm năng lượng thay thế cho calo thiếu hụt. Mỗi ngày người béo phì cần đảm bảo chỉ hấp thu một nửa hoặc 2/3 số calo cần tiêu thụ, tuy khó khăn nhưng sẽ thúc đẩy cơ thể tăng cường trao đổi chất và lấy lượng mỡ từ bên trong để tiêu hao.
Theo đó, người bị béo phì cần xác định chỉ số calo bản thân có thể được tiêu thụ để có thể hạn chế lượng thực phẩm nạp vào không vượt mức, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để xác định lượng calo được phép, bạn cần tính chỉ số BMI của bản thân, đây là chỉ số dùng để xác định tình trạng cơ thể xem liệu có thừa cân hay thiếu cân hay không.
- BMI 25-30: 1500 kcal/ngày.
- BMI 30-35: 1200 kcal/ngày.
- BMI 35-40: 1000 kcal/ngày.
- BMI 40 trở lên: 800 kcal/ngày.
2. Người béo phì nên ăn gì?
Sau khi xác định được mức calo được phép nạp vào mỗi ngày, ta có thể xác định được loại thực phẩm có thể dùng để giảm cân hiệu quả hơn cũng như được xác định là mang lại ít calo hơn các thực phẩm khác.
Những thực phẩm có lượng calo thấp nhất:
– Các loại đạm không mỡ như thịt gà, trứng gà, hải sản, sữa tươi không đường, sữa chua.
– Protein thực vật, chất béo an toàn như đậu xanh, đậu nành, hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào…
– Tinh bột an toàn, glucid có nhiều chất xơ như ngũ cốc, bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, khoai môn…
– Rau xanh các loại.
– Trái cây ít đường, nhiều vị chua như cam, chanh, mận, việt quất, dâu…
Chế độ ăn kiêng cho người béo phì còn đặc biệt nghiêm ngặt hơn khi chỉ nên hấp thu thức ăn ở dạng lỏng, lượng calo chỉ được không quá 800-100 kcal/ngày. Tuy vậy thực phẩm hấp thu vào vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, protein, các loại khoáng chất, vitamin như canxi, sắt, magie, kẽm, vitamin E, A, B, B1, B16… để có năng lượng hoạt động cả ngày. Thời gian thực hiện cho chế độ này thường từ 12-16 tuần, chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau và ổn định lại với các dạng thức ăn dạng rắn hơn khi có dấu hiệu sụt giảm cân nặng.
3. Người béo phì không nên ăn gì?
Ngược lại, những thực phẩm sau đây cần tuyệt đối kiêng cữ để hạn chế tình trạng tăng cân ngày càng nhiều, hỗ trợ chế độ ăn kiêng đã thực hiện hiệu quả hơn:
– Các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo: bơ sữa, bơ thực vật, mỡ động vật trong thịt, dầu…
– Tinh bột cung cấp carbohydrate: gạo trắng, bánh mì, bánh quy, bún, phở, mì…
– Thực phẩm nhiều cholesterol: nội tạng động vật như óc heo, thận, gan, lòng…
– Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn với các món chính làm từ dầu mỡ: haburger, gà rán, thịt hộp, xúc xích, mì ăn liền…
– Món ăn có nhiều đường: Đồ ngọt như bánh, kẹo, socola, thức uống có gas, các món ăn thêm đường khi nấu.
– Đồ uống có vị ngọt, nhiều sữa, đường, đồ uống có cồn..: rượu, bia, cafe, nước ngọt, nước ép đóng chai…
Người bị béo phì không nên bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường, không đều đặn, khối lượng bữa ăn không đều nhau. Thời gian ăn tối không quá 7 giờ, thời gian sau 7 giờ không nên ăn thêm bất cứ thứ gì để đảm bảo cơ thể thời điểm này được nghỉ ngơi, không thực hiện tiêu hóa và tiếp tục hấp thu dinh dưỡng.
4. Nguyên tắc cho chế độ ăn kiêng người béo phì
– Uống nhiều nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, khỏe mạnh và làm quen hơn với chế độ ăn uống ít thức ăn.
– Luôn ăn sáng đầy đủ, có nhiều dưỡng chất nhất so với các bữa trong ngày.
– Ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được tiêu hóa từ từ.
– Tăng bữa ăn từ 3 thàn 4-5 bữa nhỏ với các loại rau, trái cây nhiều chất xơ, ít ngọt.
– Tần suất luyện tập thể dục thể thao liên tục để đảm bảo calo được tiêu thụ hiệu quả, vận động giảm mỡ ở những vị trí bắp đùi, bắp tay, bụng…
– Không ăn vặt, ăn đồ ăn nhiều mỡ, đường… vào thời gian buổi tối, trước khi đi ngủ…
Khi bị béo phì nên ăn gì luôn là câu hỏi nhiều người quan tâm khi bước vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Ở người béo phì, khả năng giảm cân thường khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn bởi mức cân nặng giảm lớn, lượng mỡ nhiều trong khi cơ thể vẫn cần nạp nguồn dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
