Ở nam giới, đặc biệt là nam giới ở độ tuổi trung niên tình trạng thừa cân xuất hiện khá nhiều. Lý do tăng cân thường do chế độ sinh hoạt không khoa học, chế độ dinh dưỡng chưa đảm bảo, cũng như tình trạng thường xuyên sử dụng rượu, bia…
Gây ra những biểu hiện béo bụng, giảm cơ tăng mỡ, nặng ký nhưng không khỏe mạnh, thân hình nhão, chảy xệ…Giải pháp giảm cân hiệu quả nhất là ăn kiêng và kết hợp luyện tập thể dục thể thao. Chế độ ăn kiêng cho nam có gì khác biệt? Hãy tuân thủ những nguyên tắc sau đây để đảm bảo thực hiện chế độ ăn kiêng cho nam thành công.
Xem nhanh
- 1. Không ăn tinh bột, thực phẩm có nhiều đường
- 2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp
- 3. Không bắt buộc kiêng chất béo hoàn toàn
- 4. Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn
- 5. Bổ sung nước mỗi ngày
- 6. Ăn chậm, nhai kỹ để thúc đẩy tiêu hóa thức ăn
- 7. Tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
1. Không ăn tinh bột, thực phẩm có nhiều đường
Việc kiêng đường mạnh mẽ trong thời gian đầu mới ăn kiêng tuy khá khó khăn nhưng sẽ giúp nam giới giảm thiểu một số cân nặng đáng kể, do cơ thể bị thiếu carbohydrate cần thiết làm năng lượng, bắt buộc lấy lượng chất béo còn trong cơ thể, từ đó làm sụt cân nhanh hơn.
Chế độ kiêng đường yêu cầu bạn hoàn toàn loại bỏ các loại tinh bột, trái cây ngọt, nước ngọt cũng như không dùng đường trong các món ăn hằng ngày. Giảm đường cũng rất phù hợp ở nam giới tuổi trung niên, bởi có thể hạn chế nguy cơ tăng lượng đường trong máu, có thể gây ra các chứng bệnh về huyết áp.
Có nhiều hình thức giảm cân khác nhau, kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và luyện tập thể thao đúng cách. Chế độ ăn kiêng hiệu quả được nhận xét là ảnh hưởng đến 70% kết quả giảm cân. Những loại thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn…
2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp
Chế độ giảm cân và ăn kiêng ở nam giới cần hướng đến rèn luyện cho thân hình săn chắc, khỏe mạnh hơn. Do thời gian tăng cân kéo dài khiến phần cơ bắp ở nam giới bị biến đổi, khiến mỡ chiếm đa số những phần này gây chảy xệ.
Những loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ cho nam giới là các loại đạm, các thực phẩm hỗ trợ cung cấp sắt, canxi có trong thịt bò, thịt heo, gà, sữa bò… protein thực vật có trong đậu, các loại trái cây như chuối, cam, táo… Cân bằng mức protein động vật và thực vật để đảm bảo chế độ ăn kiêng có đầy đủ dinh dưỡng, có thêm năng lượng để hoạt động và luyện tập. Có được lượng cơ bắp cần thiết, cần tăng cường luyện tập với những bài tập thể hình tăng cường hoạt động của các nhóm cơ bắp tay, bắp chân, đùi, cơ bụng… mỗi ngày ít nhất 1 tiếng.
3. Không bắt buộc kiêng chất béo hoàn toàn
Nếu nữ giới ăn kiêng cần hạn chế lượng chất béo nhiều nhất có thể để giảm cân, thì nam giới lại không nhất thiết phải giảm thiểu toàn bộ chất béo. Những loại chất béo an toàn và có lợi ở trong cá hồi, cá ngừ, chiết xuất dầu từ các loại hạt như dầu đậu nành, dầu hạt cải… vẫn có thể dùng kết hợp để tăng thêm dinh dưỡng.
4. Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn
Bia, rượu chính là thủ phạm chính gây ra các tình trạng béo bụng, bụng to, căng và thừa cân chảy xệ ở nam giới. Ngoài ra thường xuyên sử dụng rượu bia chính là nguyên nhân gây ra các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm thiểu tuổi thọ ở cả nam và nữ giới.
Chế độ ăn kiêng của bạn chắc chắn sẽ bị phá vỡ nếu dùng thêm bia, rượu.
5. Bổ sung nước mỗi ngày
Uống nhiều nước giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và bổ sung điện giải cho các hoạt động trong ngày. Mỗi ngày nam giới cần cung cấp ít nhất 2L nước, đồng thời uống nhiều nước cũng tạo ra những cảm giác no do dạ dày căng trướng, hạn chế thèm ăn mất kiểm soát.
6. Ăn chậm, nhai kỹ để thúc đẩy tiêu hóa thức ăn
Thói quen ăn nhanh, không nhai nhiều, rút ngắn thời gian ăn uống sẽ khiến cơ thể không kịp hấp thu dưỡng chất từ thức ăn hiệu quả. Tốc độ tiêu hóa được đẩy nhanh hơn sẽ khiến nam giới cảm thấy nhanh đói, bởi sức ăn của phái nam cũng khá khác so với phái nữ. Đảm bảo ăn chậm, nhai kĩ để kéo dài thời gian bữa ăn, hệ tiêu hóa hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn một cách ổn định hơn.
Những thực phẩm như gạo lứt, rau xanh, trái cây cũng tăng hiệu quả dưỡng chất và khả năng tiêu hóa hơn nếu được nhai kĩ, cũng như tạo cảm giác ngon miệng. Sau thời gian áp dụng, bạn sẽ nhận thấy khả năng tiêu hóa lượng nhỏ thức ăn giúp cơ thể không còn gặp phải các tình trạng đầy bụng, cồn cào thời gian ngắn sau bữa ăn.
Vóc dáng quá khổ không chỉ gây nhiều tác hại đến sức khỏe mà còn khiến chúng ta cảm thấy không tự tin trong cuộc sống. Để thừa cân và béo phì không còn là nỗi ám ảnh đáng sợ, nhiều người đã tìm đến thực đơn giảm cân bằng…
7. Tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Mỗi ngày ta tiêu thụ một lượng calo nhất định nhờ các hoạt động đi lại, đứng… nếu luyện tập lượng calo sẽ được giảm nhiều hơn, hỗ trợ tiêu hao lượng mỡ thừa tối đa. Ngoài ra cần đảm bảo calo nạp vào nhờ ăn uống cần phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ, để vừa mất đi calo còn trong cơ thể, vừa tiêu hao đi thúc đẩy cơ thể lấy lượng mỡ thừa trong cơ thể làm năng lượng.
Chế độ ăn kiêng ở nam giới tuy không nghiêm ngặt như nữ giới, nhưng lại đòi hỏi tăng cường nhiều hơn thời lượng luyện tập thể thao, để chuyển hóa lớp cơ trong cơ thể nhiều hơn. Kiên trì thực hiện, tuân thủ nghiêm ngặt và có chế độ sinh hoạt điều độ, khoa học sẽ giúp phái nam giảm cân thành công.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
