Khác với nỗi lo giảm cân của người thừa cân, người gây luôn mong muốn tăng cân để đạt được số đo và cân nặng “chuẩn, đẹp” như mong muốn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố quyết định đến việc tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo đó, cùng dinhduong.online tìm hiểu những thực thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy và chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh ngay nhé!
Xem nhanh
1. Vì sao người gầy khó tăng cân?
Người gầy khó tăng cân có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có yếu tố liên quan đến cơ địa, khả năng hấp thu,… Cụ thể là:
- Kém hấp thu dưỡng chất: Khi thức ăn vào cơ thể, dinh dưỡng từ chúng không được đường ruột hấp thu mà bị đào thải, vì thể gây nên tình trạng khó tăng cân. Tình trạng này ở người gầy xảy ra có thể do sinh hoạt hoặc cơ địa.
- Khả năng chuyển hóa năng lượng cao: Những khó tăng cân thường có mức tiêu hao năng lượng cho các hoạt động hàng ngày cao hơn người bình thường. Cụ thể, người bình thường tiêu hao khoảng 1300 – 1500 kcal/ngày, người gầy sẽ là 1600 – 1800 kcal/ngày, mặc dù sinh hoạt của cả hai như nhau.
- Ăn uống không ngon miệng, ăn ít: Có thể xuất phát từ vấn đề sức khỏe, căng thẳng, stress,… khiến những người gầy không có khẩu vị với các món ăn. Khi gặp tình trạng này, bạn có thể thăm khám bác sĩ để xác định có phải do bệnh lý nào không. Nếu không thì có thể thay đổi thực đơn hàng ngày bằng các thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh.
2. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Để có thể tăng cân lành mạnh và đạt hiệu quả như mong đợi, bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng dưới đây:
2.1 Ăn đủ nhóm chất
Thực đơn dành cho người gầy muốn tăng cân cần đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cụ thể như sau:
- Chất đạm: Là chất quan trọng giúp hình thành, phát triển và tăng cường hoạt động của các cơ. Lượng chất đạm người gầy cần bổ sung là khoảng 1g/0,5kg trọng lượng cơ thể.
- Chất tinh bột: Cung cấp năng lượng các hoạt động hàng ngày của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, người gầy nên bổ sung 12kg tinh bột/tháng nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
- Chất béo: Có vai trò quan trọng với sức khỏe và quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì thế bạn không nên bỏ qua chất này trong khẩu phần ăn của mình (600g/tháng).
- Vitamin và khoáng chất: Có nhiều trong các loại trái cây và rau củ giúp đường ruột của bạn hoạt động hiệu quả, hấp thu tốt các dưỡng chất và tăng cân đều đặn. Người gầy nên duy trì bổ sung 10kg rau củ quả/tháng vào chế độ ăn của bản thân.
2.2 Ăn nhiều bữa trong ngày
Thông thường, người gầy cảm thấy nhanh no, vì thế việc chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày giúp họ được cung cấp liên tục chất dinh dưỡng, đồng thời tiêu hóa dễ dàng và hấp thu nhanh chóng. Ngoài 3 bữa chính, bạn có thể xen kẽ thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày với nhiều món tráng miệng hoặc ăn vặt lành mạnh như sữa chua, bánh flan, bánh ngọt, nước ép, trái cây, pho mát, bơ,…
2.3 Không ăn quá nhiều chất xơ
Việc cung cấp nhiều chất xơ sẽ khiến chất này chiếm tỷ trọng lớn trong hệ tiêu hóa, từ đó có thể dẫn đến tình trạng no rồi nhưng chưa được cung cấp đủ chất cho các hoạt động khác của cơ thể. Chính vì vậy, người gầy nên ăn một lượng vừa đủ các thực phẩm chứa chất xơ (rau xanh, trái cây, các loại củ,…) giúp đạt được hiệu quả tăng cân như mong muốn.
2.4 Đảm bảo lượng calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào
Người gầy muốn tăng cân cần nạp lượng calo từ thực phẩm cao hơn so với lượng tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, người gầy cần nạp lượng calo cao hơn người bình thường, cụ thể là phụ nữ bình thường, hoạt động nhẹ có nhu cầu năng lượng là 1900kcal, nam giới là 2200kcal.
2.5 Lựa chọn đồ ăn vặt có giá trị dinh dưỡng cao
Điều này vừa giúp người gầy được bổ sung hàm lượng chất dinh dưỡng cao, lành mạnh vừa giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại bơ, hạt, trái cây sấy (khô), nước ép hoa quả,… Đồng thời, bạn có thể kết hợp các món đồ ăn vặt lại với nhau để có thể kích thích vị giác hiệu quả, bổ sung dinh dưỡng cân đối và tăng cân lành mạnh như sữa chua mix với trái cây, ngũ cốc, bánh gạo lứt, bánh táo,…
3. Người gầy nên ăn gì? Gợi ý 10 thực phẩm tăng cân nên bổ sung
Gạo, trứng, thịt, cá, bơ đậu phộng, sữa,… là những thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả.
3.1 Gạo
Người gầy nên ăn gì để tăng cân, đó là các món ăn được chế biến từ gạo như cơm, cháo, cơm nắm,… Gạo là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa chứa các loại vitamin B, ít chất béo và không có gluten.
Khi gạo được nấu thành cơm trắng sẽ có tác dụng tăng cân hiệu quả. Bởi trong một chén cơm trắng (158g gạo) có chứa 44g carbs (carbohydrate), 4,5g protein và 206 calo. Ngoài gạo trắng, bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình gạo lứt giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cân và thay đổi khẩu vị.
3.2 Trứng
Thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy tiếp theo đó là trứng chứa nhiều selen và vitamin D. Theo đó, selen là chất cần thiết trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe xương, răng. Ngoài ra, trong trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất béo giúp tăng cường cơ bắp và thể trọng hiệu quả. Bạn có thể ăn 1 quả trứng/ngày để được cung cấp khoảng 90 calo.
3.3 Thịt
Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất (vitamin B6, B12, kẽm, sắt,…) tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Đặc biệt, protein còn tham gia vào quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Đồng thời, chất này còn giúp tăng cường khả năng thay thế tế bào, hình thành các cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Thực đơn tăng cân cho người gầy với các loại thịt nạc có màu đỏ (thịt bò, thịt heo,…), thịt ức gà,… có thể được chế biến áp chảo, luộc, nướng,… ăn kèm với nước sốt kích thích vị giác hiệu quả.
3.4 Cá
Cá là một trong những thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy. Được biệt, trung bình trong 100g cá có chứa khoảng 209 calo cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại cá đều sẽ chứa hàm lượng chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất khác nhau. Đơn cử như trong 170g cá hồi (một loại cá béo) cung cấp khoảng 250 calo, 12g Omega-3 và 37g protein giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp.
3.5 Sữa và các sản phẩm từ sữa
Nếu bạn đang tìm kiếm người gầy muốn tăng cân nên ăn gì thì sữa và các sản phẩm từ sữa là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Thành phần dinh dưỡng của sữa và các sản phẩm từ sữa gồm protein, chất béo, carbohydrate phù hợp tăng cân cho mọi lứa tuổi. Ngoài ra, trong sữa còn chứa dồi dào các loại vitamin, canxi và các khoáng chất khác giúp tăng trưởng cơ thể tốt nhất. Ngoài sữa tươi, bạn có thể bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa nguyên kem, pho mai, whey protein,…
3.6 Bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng có chứa đến 589 calo có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa giúp ngăn ngừa các nguy cơ về tim mạch và ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Chính vì vậy, bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm tăng cân cho người gầy được nhiều chuyên gia khuyên dùng.
3.7 Khoai tây và thực phẩm giàu tinh bột
Người gầy nên ăn gì, khoai tây và các thực phẩm chứa nhiều tinh bột giúp cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tăng cân hiệu quả. Khoai tây ngoài tác dụng giúp cải thiện cân nặng còn là thực phẩm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp giúp tăng cường cơ bắp. Các thực phẩm giàu tinh bột bạn có thể tham khảo đưa vào thực đơn của mình là yến mạch, ngô (bắp), kều mạch, bí đỏ, các loại đậu,…
3.8 Các loại hạt
Thực phẩm giúp tăng cân mà bạn không thể bỏ qua là các loại hạt như hạt dẻ, óc chó, hạn nhân, đậu phộng, hạt điều,… Việc ăn các loại hạt thường xuyên sẽ giúp bạn cung cấp lượng calo lớn, bổ sung nhiều dinh dưỡng có lợi trong bữa ăn, tăng cân ổn định và an toàn. Như với 1 nắm nhỏ hạnh nhân có chứa 170 calo, 6g protein, 4g chất xơ và 15g chất béo Omega-3 cần thiết hàng ngày của bạn.
3.9 Bơ
Một quả bơ có thể cung cấp cho bạn 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Không những thế, trong bơ còn có 14 loại vitamin, axit folic và nhiều khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc phát triển thể chất và ngăn ngừa ung thư. Bạn có thể chế biến bơ thành các món ăn dinh dưỡng như salad, sinh tố, bánh mì,… vào thực đơn của bản thân.
3.10 Trái cây sấy khô
Nếu bạn chưa biết người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả thì có thể thử ngay các loại trái cây sấy khô với hàm lượng calo khá cao. Ngoài ra, trong trái cây sấy khô còn giữ gần như nguyên vẹn các chất béo bão hòa, chất chống oxy hóa, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bạn duy trì thể trạng tốt nhất.
Chế độ ăn cải thiện cân nặng không quá khó, chỉ cần bạn có thể nắm rõ các nguyên tắc dinh dưỡng trên và lựa chọn các loại thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy phù hợp. Đồng thời, người muốn cải thiện tăng cân nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, tinh thần thoải mái để đạt được số cân nặng như mong muốn. Chúc bạn thành công.
