Canxi có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ xương, răng và móng, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn là rất quan trọng. Vậy bạn cần ăn gì để bổ sung canxi? Hãy xem ngay bài viết sau để biết thêm 15 loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho cơ thể nhé!
Việc bổ sung canxi rất cần thiết đối với cơ thể, vì khi thiếu canxi nhiều nguy cơ sẽ dẫn đến bệnh loãng xương, đau nhức xương khớp,…
Xem nhanh
1. Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể
Canxi là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể, là thành phần thiết yếu trong cấu tạo xương, răng và hỗ trợ hoạt động của các cơ với gần 99% hàm lượng canxi tồn tại trong xương, răng và móng. Ngoài ra, canxi còn giúp xương khớp chắc khỏe, tránh nguy cơ gây loãng xương cho người lớn tuổi và hỗ trợ hình thành khung xương cho trẻ.
Vì vậy, bạn cần bổ sung canxi đủ theo nhu cầu cơ thể. Cụ thể như sau:
- Đối với trẻ từ 0 đến 1 tuổi: Cha mẹ nên bổ sung cho bé khoảng 400mg – 600mg/ngày.
- Đối với trẻ từ 1 đến 10 tuổi: Trẻ nên được bổ sung khoảng 800 mg/ngày.
- Đối với người từ 11 đến 24 tuổi: Nên bổ sung khoảng 1200 mg/ngày.
- Đối với người từ 24 đến 50 tuổi: Cần bổ sung khoảng 800mg – 1000mg/ngày.
- Đối với phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: Nên bổ sung khoảng 1200 mg – 1500 mg/ngày.
2. Ăn gì bổ sung canxi? Gợi ý 16 loại thực phẩm giàu canxi
Để xương chắc khỏe giúp duy trì sự ổn định của cơ thể, vấn đề bổ sung đủ lượng canxi cho cơ thể là điều rất quan trọng. Vậy loại thực phẩm nào nhiều canxi mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn? Sau đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất:
2.1. Các loại đậu
Đậu không chỉ chứa nguồn protein, chất xơ, vitamin,… mà còn chứa hàm lượng canxi cao. Chẳng hạn, chỉ với 100g đậu trắng đã mang đến 121 mg canxi chiếm 13% nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Đậu rồng cũng chứa lượng canxi chiếm đến 24% nhu cầu hằng ngày.
Vì vậy, bạn nên bổ sung các loại đậu vào khẩu phần ăn của mình để cấp đủ lượng canxi, bảo vệ xương chắc khỏe. Một số món ăn giàu canxi từ các loại đậu bạn có thể thử như sữa đậu, xôi đậu, canh sườn đậu trắng, chè hột đác đậu xanh, chè thạch đậu đỏ,…
Các loại đậu được xem là nguồn thực phẩm giàu canxi có thể đáp ứng đến 24% nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể.
2.2. Sữa chua
Sữa chua vừa giàu men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa, vừa là thực phẩm giàu canxi giúp hệ xương chắc khỏe. Nó cung cấp lượng canxi lên đến 30% nhu cầu hằng ngày chỉ với 245g sữa chua. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng loại sữa chua ít béo lượng canxi được cung cấp lên đến 45% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
Bạn có thể dùng các món từ sữa chua như sữa chua uống hoa quả, sữa chua thạch lá nếp, sữa chua phô mai, sữa chua dẻo thạch trái cây,… để giúp khẩu phần ăn thêm phong phú.
2.3. Sữa
Nói đến canxi có nhiều nhất trong thực phẩm nào thì chắc chắn không thể bỏ qua sữa, một nguồn cung cấp canxi dồi dào với giá thành hợp lý. Bạn sẽ nhận được từ 276 đến 352mg canxi trên khoảng 237ml sữa bò và 376mg canxi trên 237ml sữa dê. Ngoài ra, sữa còn giàu protein, vitamin A và D giúp hệ xương của bạn phát triển tốt nhất.
Bánh sữa tươi, bánh flan sữa tươi, bánh khoai lang sữa tươi, bánh cam sữa tươi,… là những món ngon từ sữa bạn có thể thưởng thức để làm phong phú thực đơn.
2.4. Phô mai
Bạn có thể chưa biết, phô mai cũng là một trong những thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời không kém cạnh sữa và sữa chua. Hầu hết các loại phô mai đều cung cấp nguồn canxi dồi dào và phô mai Parmesan được xem là loại có nhiều canxi nhất. Bên cạnh đó, lượng canxi các loại phô mai cung cấp cho cơ thể chiếm trung bình từ khoảng 5 đến 20% nhu cầu canxi hằng ngày cho mỗi 28g phô mai.
Đặc biệt, có rất nhiều loại phô mai cho bạn chọn như cheddar, ricotta, mozzarella, parmesan,… Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn lượng vừa đủ vì chất béo trong phô mai có thể gây thừa cân, béo phì.
2.5. Cải chíp
Cải chíp cũng được xem là thực phẩm giàu canxi, khi cung cấp cho cơ thể 105mg canxi trên 100g cải chíp. Bên cạnh đó, trong cải chíp còn có nhiều kali, sắt, vitamin A, C, folic axit và beta carotin. Điều này giúp hệ cơ, xương phát triển khỏe mạnh và ngăn ngừa ung thư phổi, ruột tốt. Bạn có thể dùng salad cải chíp, rau cải chíp xào thịt gà, canh cải thìa nấu tôm tươi,… cho bữa ăn hằng ngày rất tốt cho sức khỏe.
2.6. Quả sung
Quả sung là thực phẩm giàu canxi có thể bạn chưa biết. Nó cung cấp cho cơ thể đến 162mg canxi trên 100g quả sung chiếm 12%. Ngoài ra, trong quả sung còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như kali, vitamin K, chất xơ, chất chống oxy hóa,… nên ăn sung rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể dùng ở dạng tươi hoặc sấy khô đều tốt và ngon miệng.
Quả sung không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể mà còn cung cấp đến 162mg canxi trong mỗi 100g quả sung.
2.7. Hạnh nhân
Với câu hỏi ăn gì bổ sung canxi? Bạn chắc chắn không thể bỏ qua hạnh nhân, chỉ trong 100g hạnh nhân đã giúp bạn cung cấp đến 269mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp hàm lượng cao vitamin E, kali, chất xơ,… giúp cung cấp dinh dưỡng, hạ cholesterol nếu sử dụng ở lượng thích hợp.
Vì vậy, bạn có thể yên tâm bổ sung hạnh nhân vào khẩu phần ăn của mình. Một số món ăn bạn có thể là với hạnh nhân để tăng sự đa dạng cho bữa ăn như sữa hạnh nhân, hạnh nhân mật ong, hạnh nhân rang muối, chè hạnh nhân hạt sen,…
2.8. Bông cải xanh
Đây là loại thực phẩm giàu dưỡng chất như vitamin A, K, C, magie, chất sắt,… rất tốt cho cơ thể. Hàm lượng canxi trong nó cũng không hề kém cạnh, chỉ với 100g bông cải xanh bạn đã được cung cấp đế 43mg canxi. Bạn có thể ăn tươi hoặc chế biến thành các món như sò điệp xào bông cải xanh, bông cải xanh xào thịt bò, súp bông cải xanh,…
2.9. Đậu phụ
Bạn đang băn khoăn thực phẩm nào nhiều canxi, thì đậu phụ chính là gợi ý không thể bỏ qua. Vì nó cung cấp đến 350mg canxi trên 100g đậu phụ, đồng thời còn rất giàu dưỡng chất giúp duy trì sức khỏe cơ thể. Theo đó, bạn có thể chế biến đậu phụ thành các món ngon dễ ăn như trứng hấp đậu phụ non và sữa đậu nành, tiramisu đậu phụ non, canh đậu hũ tôm tươi,…
2.10. Cam, quýt
Cam, quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa hàm lượng canxi cao, trung bình trong 100g cam chứa 40mg canxi và 100g quýt thì chứa 37mg canxi. Nhờ vậy, khi ăn cam/quýt tươi, uống nước ép hoặc ăn thạch quýt/thạch cam, bánh quýt,… thường xuyên sẽ giúp hạn chế việc thiếu hụt canxi, ổn định huyết áp,…
Bạn có thể chưa biết cam quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn là thực phẩm bổ sung canxi khá cao cho cơ thể dao động từ 37 – 40mg canxi.
2.11. Đậu bắp
Đây là thực phẩm giàu canxi mà khá ít người biết đến. Đậu bắp cung cấp cho cơ thể 82 mg canxi trong một khẩu phần ăn 100g. Nó còn là nguồn cung cấp protein, chất sắt, chất xơ và kẽm tốt cho cơ thể. Bạn có thể chế biến nó thành nhiều món như đậu bắp luộc, đậu bắp xào trứng, đậu bắp xào tỏi,… để làm phong phú bữa ăn, vừa có lợi cho sức khỏe.
2.12. Cải xoăn
Khi nhắc đến những thực phẩm giàu canxi nhất mà không kể đến cải xoăn quả là một điều thiếu sót. Khi chỉ với 100g cải xoăn đã cung cấp cho cơ thể đến 254mg canxi nhờ vậy giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt canxi hiệu quả. Bạn có thể chế biến cải xoăn thành nhiều kiểu từ làm salad, xào hay hấp đều rất ngon và tốt cho sức khỏe.
2.13. Ngao
Cứ 100g thịt ngao thì có 177 mg canxi, như vậy tại sao không tăng cường ăn ngao để bổ sung chất canxi cho xương, Ngao có thể chế biến được khá nhiều món như: ngao hấp xả, canh ngao với mồng tơi,…
Ngao là thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua khi nó cung cấp khoảng 177mg canxi trên 100g ngao.
2.14. Tôm
Tôm có thể được xem là một trong những thực phẩm nhiều canxi nhất được nhiều người ưa chuộng. Theo nhiều nghiên cứu cho biết, cứ trong 100g tôm thì có đến 882mg canxi. Ngoài ra, trong tôm còn có vitamin A, E, niacin, sắt, kẽm, phốt pho, kali,… giúp cơ thể phát triển toàn diện, hệ xương chắc khỏe, không gây thiếu hụt canxi.
Một số món ngon từ tôm bạn có thể tham khảo như súp tôm bí đỏ, ba chỉ cuộn tôm, tôm chiên bọc hạnh nhân, tôm xốt bơ tỏi, tôm chiên trứng, salad tôm rau củ…
2.15. Cá mòi
Cá mòi được nhiều người đánh giá là loại cá có chứa hàm lượng canxi cao. Cá mòi không những cung cấp lượng canxi mà còn cung cấp nguồn omega 3 phong phú. Các bạn có thể sốt cà mòi cà chua, làm cá mòi salad hoặc mua cá mòi đóng hộp.
3. Làm thế nào để tăng cường hấp thu canxi từ thực phẩm?
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn, thì bạn cũng nên biết cách để hấp thu tối ưu nhất lượng canxi có trong thực phẩm. Sau đây là một số gợi ý về việc hấp thu canxi bạn có thể tham khảo:
- Bổ sung thêm chất giúp hấp thu canxi: Để tăng cường khả năng hấp thu canxi, bạn nên dùng kèm với các thực phẩm giàu vitamin D và magie như cá, nấm, sữa,… Bên cạnh đó, bạn cũng nên tắm nắng để cơ thể tổng hợp vitamin D dễ dàng hơn và nên tắm nắng vào buổi sáng là tốt nhất.
- Hạn chế đồ uống chứa cafein, có cồn: Chất cafein và cồn vừa gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể vừa là tác nhân gây ức chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
- Kết hợp tập luyện thể dục thể thao: Tăng cường rèn luyện thể dục thể thao hằng ngày giúp cơ thể bạn khỏe mạnh đẩy nhanh quá trình trao đổi chất nhờ vậy việc hấp thu canxi vào cơ thể sẽ dễ dàng hơn. Bạn nên dành ít nhất 30 phút luyện tập hằng ngày để thấy được kết quả đáng mong đợi.
Trên đây là những gợi ý về các loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn. Điều này giúp đảm bảo đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể để tránh gây thiếu hụt canxi và dẫn đến loãng xương, loét dạ dày, bệnh rickettsia ở trẻ,… Hy vọng qua đó, giúp bạn và gia đình có được sức khỏe tốt nhé!
