Nếu nói việc giảm cân chỉ cần tập trung vào việc ăn kiêng và luyện tập đều độ, thì việc tăng cân cho nam, đặc biệt là tăng cân khỏe mạnh lại là một vấn đề nan giải. Tăng cân ở nam giới cần đảm bảo vừa tăng được trọng lượng cơ thể, đồng thời tăng lượng cơ bên trong để giúp thân hình có thể săn chắc cũng như đầy đặn hơn. Những quan niệm tăng cân nhờ ăn nhiều các loại thực phẩm chất béo, đường.
Cập nhật những bí quyết tăng cân cho phái mạnh hiệu để có được những kinh nghiệm tăng cân cho bản thân nhé.
Xem nhanh
1. Nguyên tắc ăn và luyện tập
Đối với nam giới, việc tăng cân cần hướng đến mục tiêu có được cơ thể săn chắc và vạm vỡ hơn. Do vậy trong quá trình thu nạp dinh dưỡng cho cơ thể, cần nhanh chóng chuyển hóa lượng mỡ tích tụ thành cơ để tạo cơ bắp, thay đổi ngoại hình triệt để.
Việc kiên trì luyện tập thể thao còn giúp phái nam cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng hơn. Từ đó tăng cảm giác thèm ăn và muốn nạp thêm nhiều dinh dưỡng, nâng cao hiệu quả tăng cân.
Một số nam giới cho biết, ảnh hưởng của thân hình gầy gò và nhẹ cân là do thể trạng cơ thể không tiêu hóa thức ăn tốt như người bình thường. Nếu nói người dễ tăng cân dù ăn rất ít nhưng vẫn nặng kí là do tiêu hóa tốt, thì ở người gầy sẽ là ngược lại. Do đó, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn, nâng cao hiệu quả thu nạp dưỡng chất cho cơ thể.
2.Tăng chế độ dinh dưỡng khoa học
Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân, chọn lựa thực phẩm phù hợp cho chế độ tăng cân mới giúp bạn có được thân hình như mong muốn. Hãy thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học để đảm bảo cơ thể được thu nạp những loại thực phẩm tốt nhất cho mục tiêu tăng cân.
Tiêu chuẩn của một chế độ dinh dưỡng là đảm bảo cung cấp 4 nhóm dưỡng chất chính:
- Chất đạm (Protein): Các loại thịt, cá… (Protein động vật) và các loại hạt, đậu (Protein thực vật).
- Tinh bột (Carbohydrate): Có trong gạo, bún, phở, ngũ cốc, yến mạch, khoai, bắp…
- Chất xơ (Hỗ trợ cung cấp vitamin, khoáng chất…): Có trong rau củ, trái cây các loại.
- Chất béo: Các loại mỡ động vật, thực vật, bơ, sữa…
Có thể thấy, những loại protein động vật, cũng như các loại chất béo đảm bảo như sữa, dầu thực vật, chất xơ… sẽ giúp nam giới tăng nhanh cơ bắp hơn. Đặc biệt nếu kết hợp những thực phẩm này một cách khoa học, thời gian tăng cân nặng không chỉ rút ngắn mà còn nâng cao hiệu quả của những bài tập thể thao, tăng cơ bắp cho nam.
3. Đảm bảo lượng dinh dưỡng nạp vào
Quy tắc để giúp tăng cân hiệu quả, đặc biệt là ở nam giới khi muốn tăn cơ nhiều hơn lượng mỡ đó chính là tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu dùng. Nguyên tắc của tăng cân kết hợp luyện tập là tăng lượng calo nạp vào từ nhiều loại thực phẩm, đảm bảo luyện tập tiêu hao nhưng lượng calo tiêu thụ vẫn thấp hơn. Từ đó cảm giác thèm ăn ngày càng tăng nhiều hơn, lượng calo nạp vào cũng tăng lên, đồng thời vẫn đảm bảo giảm thiểu một lượng calo cần thiết mỗi ngày để thúc đẩy.
Dù ở nam hay nữ giới, nên giữ lại một lượng phần trăm chất béo trong cơ thể để tạo sự săn chắc đẹp mắt cho cơ thể. Ở nam giới, lượng mỡ tối thiểu nên có là 5-7%, trong khi ở nữ giới là từ 10-11%. Đối với người gầy, lượng mỡ tồn đọng khá thấp, đồng thời không có cơ bắp nên cân nặng khá nhỏ. Tăng dinh dưỡng, đồng thời chuyển hóa thành cơ bắp sẽ giúp cơ thể vừa săn chắc, vừa đảm bảo tăng cân.
4. Thực hiện bài tập thể thao phối hợp
Những bài luyện tập thể dục thể thao, cần đảm bảo hướng đến mục tiêu tăng nhóm cơ bắp. Hiệu quả nhất là hình thức tập gym, tập trung luyện tập đến một số vị trí trên cơ thể để tăng nhóm cơ này.
Chẳng hạn muốn tăng bắp tay, cần luyện tập các bài đẩy tạ, chống đẩy, kéo tạ… để tăng phần cơ bắp trên và dưới. Nếu muốn tăng vai thì cần chọn những bài tập kéo, đẩy với dụng cụ chuyên biệt, cũng như sử dụng tạ để tạo cơ vai sau, vai trước. Tương tự như vậy với các vùng bụng, chân…
Nguyên tắc để tăng cân cho nam giới cần được thực hiện kiên trì, nghiêm ngặt để đảm bảo đạt được những hiệu quả nhanh chóng. Bên cạnh đó, xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, đúng giờ giấc cũng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Ngủ sớm hằng ngày và thức dậy với những bài luyện tập cơ bắp sẽ giúp phái nam thêm tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Kiên trì xây dựng một chế độ dinh dưỡng với nhiều dưỡng chất sẽ giúp phái nam có được thân hình như mong muốn.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
