Cơ thể chúng ta có đến 99% lượng canxi được tìm thấy trong xương và răng. Canxi là một khoáng chất hoạt động nhất nhưng cơ thể lại không tự sản xuất được mà phải hấp thu chủ yếu từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Vậy ăn gì bổ sung canxi hỗ trợ xương và cơ bắp chắc khỏe? Sau đây là các loại thực phẩm bạn cần ghi nhớ nếu muốn phòng ngừa hiệu quả chứng loãng xương và chuột rút.
1. Hải sản
Nếu vẫn còn thắc mắc không biết ăn gì bổ sung canxi thì chắc hẳn bạn chưa biết đến lượng lớn canxi có trong hải sản như thế nào. Hầu hết các loại hải sản đều mang một lượng canxi không hề nhỏ. Tất cả các loại hải sản không chỉ giàu canxi mà còn chứa các vitamin hỗ trợ tổng hợp canxi như vitamin D, B1, K.
Trong số đó, cua biển được xem là một trong những nguồn canxi dồi dào rất tốt cho người già và phụ nữ mang thai muốn bổ sung canxi. Ngoài ra, các loại tôm đồng cũng được liệt kê vào danh sách các loại thực phẩm giàu canxi nhất. Trong 100g tôm đồng chứa đến 1.120mg canxi.
2. Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa luôn là thực phẩm dinh dưỡng hàng đầu cho con người. Đặc biệt trong sữa rất giàu canxi và vitamin D hỗ trợ canxi. Trong một ly sữa bò trung bình chứa đến 300mg canxi. Lượng canxi có trong sữa rất dễ hấp thu so với các loại thực phẩm khác. Đặc biệt hơn nữa là lượng canxi có trong sữa chua dễ hấp thu hơn cả sữa bò. Vì vậy, bạn nếu muốn bổ sung canxi đầy đủ và tốt cho đường tiêu hóa và hệ miễn dịch, bạn nhớ dùng 1- 2 hộp sữa chua mỗi ngày nhé!
3. Nhà họ đậu
Ăn gì bổ sung canxi? Chắc hẳn các chuyên gia sẽ không thể bỏ qua các loại hạt nhà họ đậu. Trung bình một bát đậu trắng 100g cung cấp khoảng 175 mg canxi. Một bát đậu xanh chứa đến 80 – 100 mg canxi. Bạn có thể chế biến các loại đậu này thành nhiều món ăn khác nhau như: món súp, hầm, chè…
4. Rau màu xanh lá
Nhóm các loại rau màu xanh lá chứa rất nhiều canxi. Cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh, rau diếp…đều là những thực phẩm cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Trong cải xoăn chứa 14% DV canxi, củ cải xanh chứa 10% DV canxi, lá su hào chứa 6% DV canxi.
Tuy nhiên, nguồn canxi có trong rau xanh lại khó hấp thu hơn nếu có chứa chất oxalat. Vì thế bạn có thể phối hợp các món salad rau với hạt mè hoặc phomat. Chúng vừa giúp bạn ngon miệng, vừa hỗ trợ hấp thu canxi đạt hiệu quả tối đa.
Súp lơ từ lâu được biết đến như “kho” các khoáng chất có lợi cho con người. Súp lơ xanh thường giòn và ngon hơn súp lơ trắng. Trong một cốc súp lơ xanh trung bình có chứa kali, mangan, photpho, sắt và đặc biệt là canxi. Để phòng ngừa loãng xương, bổ máu, bạn hãy nên lựa chọn súp lơ xanh vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
5. Quả cam
Theo chuyên gia, một quả cam trung bình chứa đến 65mg canxi (tương đương 6% DV). Một ly nước cam có thể mang đến 55mg canxi. Đó là lý do vì sao quả cam sẽ là câu trả lời tiếp theo cho vấn đề “ăn gì bổ sung canxi”.
Từ kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu, uống nhiều nước cam giúp ngăn ngừa loãng xương và chứng chuột rút. Ngoài thịt cam, nước cam thì vỏ cam sạch cũng chứa rất nhiều canxi. Nhiều mẹ bầu có thể ăn thêm vỏ cam để cung cấp canxi đầy đủ nhất có thể.
Cam vốn là một trong những loại trái cây quen thuộc nhất. Trong cam luôn chứa một hàm lượng lớn vitamin C, cùng các chất xơ cần thiết cho cơ thể. Dùng nhiều cam, đặc biệt là uống nước cam thường xuyên sẽ giúp con người thanh lọc cơ thể…
6. Rong biển
Rong biển từng được xem là thực phẩm lành mạnh giúp người Nhật sống lâu, sống thọ. Rong biển chứa nhiều các chất xơ, i ốt và khoáng chất quý giá. Trong đó phải kể đến hàm lượng canxi rất lớn không thua kém cá biển và hải sản. Loại thực phẩm này có chứa đến 13% DV canxi. Từ nguyên liệu này bạn có thể chế biến nhiều món khác nhau nhằm làm phong phú thêm chế độ ăn uống hàng ngày. Có thể là món canh rong biển, cơm cuộn kèm rong biển, rong biển sấy khô hoặc nước sâm rong biển tươi mát, bổ dưỡng.
Trên thực tế, chúng ta đã thấy thiếu canxi gây nên những triệu chứng mệt mỏi, giảm trí nhớ, chuột rút…thậm chí là loãng xương, xương dễ gãy. Vì thế trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày, bạn luôn cân nhắc vấn đề “Ăn gì bổ sung canxi?” xuyên suốt trong quá trình lựa chọn thực phẩm để tránh tình trạng thiếu canxi xảy ra bạn nhé!
Theo dinhduong.online tổng hợp
