Cân nặng là rắc rối thường gặp khiến nhiều người đau đầu với vóc dáng của mình. Nhất là với những người ít vận động thì họ càng cần một chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Sau đây là chế độ dinh dưỡng cho người ít vận động cũng như muốn giảm cân mà bạn có thể tham khảo.
Xem nhanh
1. Dinh dưỡng cho người ít vận động với 1000 Kcal/ngày
Ai nên áp dụng thực đơn này?
Đây là một thực đơn cung cấp năng lượng cực kỳ thấp dành cho những người đang muốn giảm cân nhưng lại ít vận động, người cao tuổi hay những ai đang trong quá trình điều trị một số bệnh như tiểu đường, cao huyết áp. Mặc dù vậy, do tính chất đặc biệt của chế độ dinh dưỡng này mà bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.
Đặc điểm khẩu phần ăn
Năng lượng cung cấp cho cả ngày chỉ có 1000 Kcal, lượng protein là 60 gram và chất béo là 25 gram. Trong thực đơn này, thức ăn lỏng là chủ yếu gồm có sữa, cháo, nui, bún… hạn chế số lượng gạo xuống còn 50 gram nhưng lại tăng thêm rau xanh và trái cây ít ngọt. Nhiệm vụ chính của khẩu phần ăn này là tăng cường sử dụng những thực phẩm giàu pectin giúp giảm lượng cholesterol và đường hấp thu vào cơ thể. Bạn hãy thử chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, từ 5-6 bữa một ngày để chống hạ đường huyết, và cũng như cho người thực hiện tập thích nghi với thực đơn ăn nhiều đồ ăn và ít cơm từng ngày một.
Nếu vẫn còn đang loay hoay không biết nên tìm phương pháp giảm cân nào hiệu quả và phù hợp cơ địa, bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân của sao Hàn sau. Họ đã áp dụng đúng cách và đã thành công. 1. Thực đơn giảm…
Thực đơn chi tiết
Dưới đây là một phần thực đơn cho một ngày mà bạn có thể tham khỏa thực hiện;
- Bữa sáng: 1 ly sữa tách bơ 200 ml, 1 trái cam khoảng 100 gram.
- Bữa trưa: một chén cơm 40 gram gạo, su su xào trứng, canh cải bẹ xanh, 5 trái mận.
- Bữa chiều: nửa miếng tàu hủ trắng, 1 ly sương sâm không đường.
- Bữa tối: 40 gram gạo, bò lúc lắc ăn với xà lách và cà chua, canh bí đỏ nấu tôm khô, 2 múi bưởi.
2. Thực đơn cho người ít vận động với 1200 Kcal/ngày
Đối tượng nên áp dụng
Những người lao động nhẹ, ngồi văn phòng hay thường xuyên ngồi một chỗ hoặc những người không làm việc, nghỉ hưu, người cao tuổi… có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng này. Ngoài ra, những người hoạt động thể lực nhẹ, không tập luyện thường hay lao động ở mức trung bình cũng có thể áp dụng để giảm cân.
Đặc điểm khẩu phần ăn
Chế độ ăn uống khá giống với bình thường nhưng tăng các thức ăn lỏng như súp, canh, cháo, bún đồng thời giảm các thức ăn đặc như cơm, xôi, bánh… Ăn nhiều các loại đam của cá và thịt nạc, bổ sung trái cây ít ngọt, rau xanh nhiều vitamin C và các thực phẩm giàu beta-caroten như xoài, cà rốt, đu đủ… Gạo giảm xuống còn 100-120 gram cho một ngày, hạn chế đường trong món ăn và thức uống. Năng lượng thực đơn cung cấp là 1200 Kcal cho một ngày, lượng protein chiếm 16.7% còn chất béo chỉ chiếm 22,5%.
Các loại trái cây và rau củ tươi rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác hỗ trợ quá trình giảm cân mà bạn nên ăn. Áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg không hề khó Mách nhỏ thực đơn giảm cân trong 2…
Thực đơn chi tiết
Sau đây là thực đơn các món ăn trong một ngày cho bạn tham khảo và áp dụng:
- Bữa sáng: 1 ly sữa không béo 200 ml, 2 cái bánh canxi lạt
- Bữa trưa: 1 chén cơm 60 gram gạo, bò xào ớt chuông, canh mướp nấu với mồng tơi, rau đay và cua, 3 múi bưởi.
- Bữa tối: 1 chén cơm 60 gram gạo, cá hồng chưng tương lạt, rau thơm, xà lách, canh bí xanh dồn thịt, a trái xoài vừa.
3. Lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người ít vận động
Với những người không vận động nhiều thì việc cung cấp năng lượng ít đi sẽ không có ảnh hưởng lớn. Tuy nhiên, trong những ngày đầu có thể cơ thể không quen với các ăn uống trên nên bạn cần chú ý, có thể ăn nhẹ thêm bằng trái cây ít ngọt khi thấy đói. Thêm nữa, với những người có vấn đề về sức khỏe thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực đơn dinh dưỡng này.
Chế độ dinh dưỡng cho người ít vận động nhưng muốn muốn giảm cân không yêu cầu phải nhịn ăn nhưng cần tuân thủ nghiêm ngặt cách ăn uống thì mới mang lại kết quả như mong muốn được. Hy vọng với bài viết trên, bạn sẽ có cách xây dựng thực đơn thích hợp cho bản thân nhất.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
