Nhu cầu dinh dưỡng là một vấn đề quan trọng với tất cả mọi người, không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Đặc biệt với những người thường xuyên lao động nặng thì càng cần một chế độ ăn uống hợp lý đảm bảo cung cấp không chỉ đủ dưỡng chất mà còn năng lượng cho công việc của họ. Sau đây là thực đơn cho người lao động nặng hợp lý và đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.
Xem nhanh
1. Dinh dưỡng cho người lao động nặng
Những người làm việc nặng cần rất nhiều năng lượng, cụ thể phải từ 2800-3200 Kcal mỗi ngày. Nếu không đủ nguồn năng lượng cho hoạt động thì sẽ dẫn tới mệt mỏi, choáng váng, khô miệng, thiếu oxy… và khiến cho năng suất lao động bị giảm đi đáng kể. Do đó mà những người làm việc nặng cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ cách chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Bạn có thể bổ sung chất đạm bằng cách dùng các thực phẩm như đậu hũ, đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, sữa đậu nành, cá… Muốn tăng chất béo thi có muối mè hay đậu phộng. Bạn cũng có thể ăn thêm cơm, mỗi chén cơm như vậy cung cấp tới 200 kcal năng lượng. Để có thêm vitamin thì cần ăn trái cây như chuối, chôm chôm, ổi… vừa rẻ tiền vừa có nhiều dưỡng chất. Ngoài ra, bạn cũng nên cung cấp cho cơ thể chất sắt từ các thực phẩm hằng ngày. Thiếu máu có thể làm bạn choáng váng, hoa mắt cũng như giảm hiệu suất lao động.
Những người cần lạo động nhiều tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho bạn làm việc trong suốt buổi sáng. Bữa trưa cũng nên ăn thêm nhiều chất đạm và tinh bột. Ngoài ra cũng nên ăn thêm các bữa phụ để có thêm năng lượng và không bị đói trong lúc làm việc.
Chế độ ăn uống vào buổi sáng là rất quan trọng và mang tính quyết định cho một ngày học tập và làm việc đạt năng suất cao hay không. Vậy nên ăn gì vào buổi sáng cho ngày dài làm việc hiệu quả? Để có một ngày dài làm…
2. Thực đơn cho người lao động nặng
Dưới đây là thực đơn cho người lao động nặng trong tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Thứ hai
- Bữa sáng: bánh cuốn, sữa đậu nành
- Giữa giờ: bánh flan
- Bữa trưa: canh khổ qua dồn cá thác lác, bắp cải xào, sườn ra, chuối
- Bữa phụ: đậu phộng luộc
- Bữa chiều: canh cải xanh nấu thịt, đậu bắp luộc, gà kho gừng, ổi.
Thứ ba
- Bữa sáng: mì gói thịt heo, thanh long
- Giữa giờ: sữa tươi
- Bữa trưa: canh bầu nấu thịt bằm, chả cá kho thơm, giá hẹ xảo huyết, chôm chôm
- Bữa phụ: chè đậu đen
- Bữa tối: canh khoai mỡ tôm khô, thịt xào mắm ruốc, rau xanh, dưa leo, táo.
Thứ tư
- Bữa sáng: bánh mì trứng ốp la, sữa tươi
- Giữa giờ: đậu hủ nấu nước đường
- Bữa trưa: canh cua rau đay mướp đắng, đậu que xào, tôm khô ba rọi, đu đủ
- Bữa phụ: khoai mì hấp nước dừa
- Bữa tối: canh đậu hũ hẹ, rau muống luộc, cá chiên dầm nước mắm, quýt.
Thứ năm
- Bữa sáng: phở bò, chuối
- Giữa giờ: sữa chua
- Bữa trưa: canh chua thơm cá thác lác, thịt kho trứng, rau lang luộc, dưa hấu
- Bữa phụ: bơ xay
- Bữa tối: canh cải ngọt tôm khô, cá muối sả chiên, khổ qua xào, sapoche.
Thứ sáu
- Bữa sáng: xôi mặn, cam vắt
- Giữa giờ: sữa đậu nành
- Bữa trưa: canh cải bó xôi thịt nạc, gà chiên nước mắm, su hào xào tôm, nhãn
- Bữa phụ: dưa gang đường đá
- Bữa tối: canh bí đao nấu tôm, thịt kho đậu hũ, cải thìa luộc, mít.
Thứ bảy
- Bữa sáng: bún riêu cua, bánh bông lan
- Giữa giờ: sữa tươi
- Bữa trưa: canh su su nấu thịt, đậu đũa xào, mực dồn thịt sốt cà, mận
- Bữa phụ: bắp luộc
- Bữa tối: canh cà chua trứng đậu hũ, cơm chiên, dưa lê.
Chủ nhật
- Bữa sáng: nui xào thịt, sữa chua trái cây
- Giữa giờ: sữa tươi
- Bữa trưa: bò kho bánh mì, chè chuối
- Bữa phụ: bánh ít
- Bữa tối: canh rau dền mướp thịt, cá basa kho tộ, bầu luộc, xoài.
Cơ thể chúng ta đôi khi vẫn phải đối mặt với những tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng do hoạt động quá sức, nguồn dinh dưỡng cung cấp trong ngày chưa được đảm bảo. Khi tham gia bất kì hoạt động nào đòi hỏi tiêu tốn nhiều sức lực,…
Thực đơn cho người lao động nặng cần kết hợp đa dạng các món ăn cũng như đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng. Có như vậy thì người lao động mới đủ sức làm việc và không gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
