Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào để giúp thai nhi ổn định và phòng ngừa các dị tật bẩm sinh là băn khoăn của nhiều mẹ bầu, nhất là các mẹ lần đầu mang thai. Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ giải đáp chi tiết thắc mắc này, đồng thời gợi ý 10 loại thực phẩm tốt mà mẹ bầu 3 tháng đầu nên bổ sung. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
Xem nhanh
1. Chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng đầu quan trọng hay không?
3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, khi đến tuần thứ 4 của thai kỳ hệ thống thần kinh, tim, hệ tuần hoàn của bé sẽ bắt đầu phát triển. Đến tuần thứ 6, não và tủy sống của thai nhi hình thành. Tới tuần thứ 12, các bộ phận như tay, chân, miệng, mặt, mũi,… của cơ thể sẽ được hoàn thiện.
Lúc này, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ những dưỡng chất để phát triển toàn diện. Nếu mẹ không cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết thì thai nhi có nguy cơ bị dị tật, suy dinh dưỡng hoặc sảy thai. Vậy nên, xây dựng một chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu khoa học với các thực phẩm có lợi rất quan trọng để giúp mẹ khỏe mạnh và hỗ trợ thai nhi phát triển tốt.
2. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong 3 tháng đầu
Nhu cầu năng lượng trung bình ở phụ nữ là 2.200 kcal/ngày. Nhưng với phụ nữ mang thai trong giai đoạn 3 tháng đầu, nhu cầu năng lượng tăng lên khoảng 50 kcal/ngày, trung bình khoảng 2.350 kcal/ngày.
Để đáp ứng nhu cầu năng lượng này, Chế độ ăn uống cho mẹ bầu 3 tháng đa dạng, đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng bổ sung các dưỡng chất sau:
2.1 Axit folic
Việc bổ sung axit folic trong giai đoạn 3 tháng đầu giúp giảm đến 71% nguy cơ gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi (dị tật nứt đốt sống, dị tật thai vô sọ). Bên cạnh đó axit folic còn có tác dụng sản xuất hồng cầu,… giúp mẹ và thai nhi ngăn ngừa sớm bệnh thiếu máu do thiếu axit folic. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung khoảng 400 mcg axit folic trong thực đơn.
2.2 Sắt
Để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, mẹ bầu 3 tháng đầu nên bổ sung thực phẩm giàu sắt. Bởi khoảng chất sắt có khả năng cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin, giúp vận chuyển oxy tới các mô và cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, chất sắt cũng giúp cải thiện triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi thường gặp khi mang thai. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi ngày mẹ cần bổ sung từ 30 – 60mg sắt theo nhu cầu của cơ thể.
2.3 Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng hỗ trợ quá trình hình thành xương, hộp sọ, răng, cơ của thai nhi. Bên cạnh đó, bổ sung canxi trong giai đoạn 3 tháng đầu còn hạn chế nguy cơ loãng xương sau sinh ở mẹ bầu. Theo đó, khi mang thai 3 tháng đầu mẹ nên bổ sung khoảng 800 – 1000 mg canxi mỗi ngày.
2.4 Protein
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung thực phẩm giàu protein (chất đạm). Bởi chất đạm giúp mẹ tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng gây dị tật thai nhi. Ngoài ra, protein còn giúp nuôi dưỡng tế bào mô của thai nhi, đồng thời đảm bảo sự phát triển về tuyến vú và mô tử cung của mẹ bầu. Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung cho cơ thể khoảng 57 gr protein.
2.5 DHA
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên bổ sung thực phẩm giàu DHA. Vì DHA là một loại axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Hơn nữa, bổ sung DHA còn giảm thiểu tới 50% nguy cơ sinh non của mẹ bầu. Vậy nên, mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 100 – 250mg DHA.
2.6 Vitamin C và D
Vitamin C là chất chống oxy hóa, không chỉ có tác dụng giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch, mà còn hỗ trợ phát triển cơ và mạch máu của thai nhi. Còn vitamin D có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tối ưu, từ đó giúp phôi thai hình thành và phát triển hệ xương khỏe mạnh. Theo đó, mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 85 mg vitamin C và 240mg vitamin D.
3. Gợi ý 10 thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ
Sau đây là những loại thực phẩm dưỡng thai 3 tháng đầu thai kỳ nên thêm vào thực đơn hàng ngày:
3.1 Trứng
Nếu mẹ bầu chưa biết 3 tháng đầu mang thai nên ăn gì thì đừng bỏ qua trứng. Các món ăn được chế biến từ trứng không thể nào thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Vì đây là nguồn protein dồi dào, lại chứa nhiều vitamin D vô cùng tốt cho sự phát triển hệ xương của thai nhi. Ngoài ra, trứng còn bổ sung choline – dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển trí não, đồng thời ngăn ngừa sự phát triển bất thường của não và cột sống của bé.
3.2 Cá hồi
Cá hồi được khuyến khích nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu. Do trong cá hồi có chứa axit béo không no – rất tốt cho trí não của bé. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng loại cá này hỗ trợ rất lớn trong quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, nguồn DHA có trong cá hồi cũng giúp ổn định tâm trạng, nhất là vào giai đoạn 3 tháng đầu bà bầu gặp phải tình trạng ốm nghén.
3.3 Quả cam
Loại trái cây tráng miệng tuyệt vời trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Với hàm lượng vitamin C cao giúp cơ thể mẹ tăng sức đề kháng, giúp hỗ trợ sự hình thành, phát triển của xương và cơ của thai nhi. Mặt khác, cứ trung bình một quả cam cung cấp khoảng 50mcg axit folic – dưỡng chất rất cần cho sự phát triển não bộ và cột sống của thai nhi.
3.4 Các loại đậu
Thực phẩm họ đậu luôn là nguồn đạm tuyệt vời cho các bà bầu. Protein có trong đậu vừa cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ, vừa hỗ trợ phát triển mô và cơ cho thai nhi. Ngoài ta trong đậu còn chứa nhiều khoáng chất: canxi, kali, kẽm, vitamin B6…Điều đặc biệt, thành phần kẽm trong đậu giúp hạn chế nguy cơ sinh non. Do đó, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ngự…nên được đưa vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu.
3.5 Bắp cải
Thêm một loại thực phẩm nào chứa nhiều chất béo có lợi cho não – bắp cải. Loại rau này rất quen thuộc và không hề khó tìm. Bổ sung những món chế biến từ bắp cải đồng nghĩa với việc bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Với lượng chất xơ cao, ăn bắp cải giúp các mẹ dễ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón.
3.6 Rau màu xanh đậm
Rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, xà lách, bắp cải, đậu Hà Lan,… cũng là thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Bởi các loại rau này cung cấp vitamin C giúp mẹ bầu giảm triệu chứng ốm nghén trong 3 tháng đầu; magie hỗ trợ ngăn ngừa tiền sản giật, canxi giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe cho cả mẹ và thai nhi; nitrates giúp tăng cường sản xuất nitric oxide – chất giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ liên quan đến thiếu máu.
3.7 Thịt nạc
Thịt nạc (thịt heo, thịt gà, thịt bò) là những thực phẩm cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ. Bởi các loại thịt nào chứa nhiều chất đạm, sắt, vitamin B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, hỗ trợ thai nhi nhanh chóng đạt được kích thước và cân nặng chuẩn. Ngoài ra, các vitamin nhóm B trong thịt nạc còn có tác dụng giúp giảm triệu chứng ốm nghén ở mẹ bầu 3 tháng đầu.
3.8 Khoai lang
Nên thêm khoai lang vào thực đơn để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ. Vì trong khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào hỗ trợ sự phát triển của mắt, da và hệ thống miễn dịch của thai nhi. Ngoài ra, khoai lang còn bổ sung canxi, magie, photpho,… giúp thai nhi phát triển hệ xương, răng, đồng thời giúp mẹ bầu giảm tình trạng đau lưng, chuột rút hiệu quả.
3.9 Sữa
Nhắc đến thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu thì không thể thiếu sữa. Trong sữa chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein giúp thai nhi hình thành cơ bắp; canxi giúp hình thành và phát triển hệ xương, răng của bé; vitamin B9 ngăn dị tật thai nhi; chất kẽm hỗ trợ phát triển chức năng não của bé; tryptophan và melatonin giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn;… Ngoài sữa mẹ cũng nên bổ sung các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… vào chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ.
3.10 Quả lựu
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Quả lựu là một lựa chọn mẹ bầu không nên bỏ qua. Vì quả lựu cung cấp các hợp chất polyphenol có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, góp phần ngăn ngừa tổn thương ở mô nhau thai. Nhờ đó hạn chế tình trạng tiền sản giật, thai nhi chậm lớn và giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn. Vậy nên, nếu mẹ chưa biết ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thì đừng bỏ qua quả lựu.
4. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Ngoài bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất, để giảm tình trạng ốm nghén, hỗ trợ thai nhi phát triển ổn định mẹ bầu cần chú ý một số điều sau:
- Mẹ nên tránh những loại thực phẩm đóng gói, cay nóng, thịt sống chưa qua chế biến, đồ uống có cồn,… vì những thực phẩm này đều không tốt cho mẹ và bé.
- Để hạn chế tình trạng ốm nghén trong 3 tháng đầu, mẹ nên chia nhỏ khẩu phần ăn và thay đổi thực phẩm trong từng nhóm.
- Mẹ bầu nên tập tập thể thao nhẹ nhàng thường xuyên để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ ăn ngon miệng hơn.
- Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Mẹ có thể sử dụng nước ép trái cây hoặc sữa hạt để thay thế nước lọc.
- Mẹ bầu tuyệt đối không bỏ bữa chính, đồng thời hạn chế ăn vặt.
- Thai phụ cần giảm lượng muối, đường trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng tiểu đường hoặc cao huyết áp.
- Thai phụ nên hạn chế ăn các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ, cá kiếm, cá chình,… vì thùy ngân sẽ gây hại cho sự phát triển hệ thần kinh của bé.
Trên đây là những thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ. Nhìn chung, dinh dưỡng cho mẹ bầu là một trong những yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển của bé, đồng thời ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cũng như các tháng tiếp của thai kỳ cần được xây dựng một cách khoa học và đảm bảo nhất.
