Ngày nay ăn chay đã trở thành xu hướng phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Vì nhiều lý do người ta ăn chay theo quan niệm tôn giáo hoặc mong muốn tinh thần an lạc và vui tươi. Phát triển một chế độ ăn uống khoa học dựa theo tháp dinh dưỡng ăn chay giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của bạn.
- 5 nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường
- Lưu ý khi ăn chay: Bật mí những điều chưa biết
Xem nhanh
Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay
Tùy theo mỗi quốc gia, mỗi quan niệm tôn giáo mà hình thành nên nhiều kiểu ăn chay khác nhau. Dựa vào thành phần dinh dưỡng, quy tụ lại có 4 chế độ ăn chay phổ biến sau:
- Ăn chay thuần túy. Kiêng tất cả thực phẩm xuất phát từ nguồn gốc động vật. Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Ăn chay có sữa (lacto): có thể ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng.
- Ăn chay có trứng (hay còn gọi là ovo): có thể ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay có cả sữa và trứng (ovo-lacto): có thể ăn một số sản phẩm từ động vật hoặc từ sữa như trứng, sữa và mật ong.
Ngoài ra dựa vào thời gian ăn chay, chúng ta thường thấy có 2 kiểu: ăn chay trường (ăn chay hoàn toàn) và ăn chay bán phần.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay
Theo khuyến nghĩ từ các chuyên gia Mỹ, ăn chay là một trong những cách phòng chống bệnh mãn tính hiệu quả. Dựa vào tháp dinh dưỡng ăn chay khoa học, ta có một chế độ ăn uống ít axit béo bão hòa, ít cholesterol, nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Người ăn chay luôn có lượng LDL-cholesterol thấp và HDL-cholesterol cao, nhờ đó mà cơ thể của họ có thể phòng ngừa được chứng xơ vữa mạch máu và nhiều căn bệnh về tim mạch khác như: bệnh mạch vành, cao huyết áp… Các món ăn chay thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất… đây là những dưỡng chất vô cùng lành tính, thanh lọc cơ thể bạn, thải bớt những chất độc ứ đọng trong cơ thể để bạn có thể sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ hơn.
Với chế độ ăn uống ít chất béo, mà lại nhiều chất bột đường hấp thu chậm, người ăn chay sẽ tránh béo phì hiệu quả. Hơn nữa, người ăn chay có khuynh hướng ít bị viêm ruột thừa, ung thư đại tràng, trĩ và giãn tĩnh mạch chi hơn so với người khác.
Tháp dinh dưỡng ăn chay
Có không ít trường hợp ăn chay mất cân đối dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, còi xương, cơ thể thiếu chất, sức khỏe yếu và hay mắc bệnh nhiễm trùng. Vì lý do đó, bạn cần biết cách xây dựng chế độ ăn chay lành mạnh và đáp ứng đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể dựa vào tháp dinh dưỡng.
Theo tháp dinh dưỡng ăn chay được sử dụng nhiều hiện nay, khẩu phần ăn trong ngày cần có: 6-10 phần ngũ cốc, 2-4 phần rau xanh, 1-2 phần trái cây và 1-2 phần trái cây khô, 3 phần sữa hoặc các sản phầm từ sữa (nếu theo chế độ ăn chay được dùng sữa), 2-3 phần các loại hạt hoặc đậu hủ, 2-3 muỗng dầu ăn. Một chế độ ăn chay hợp lý đảm bảo 4 nguồn dinh dưỡng: protein, canxi, lipid, sắt, kẽm và vitamin B12.
Protein
Nhu cầu protein mỗi ngày cho cơ thể người lớn bình thường là 50g. Chúng ta cần sử dụng nhiều loại hạt, đậu vào bữa ăn để cung cấp lượng protein cần thiết vì nếu chỉ ăn các loại rau củ quả, đa phần nguồn protein từ thực vậy không cung cấp đủ acid amin cho cơ thể.
Canxi
Hầu như những thực phẩm trong thực đơn dinh dưỡng ăn chay không có sữa chỉ cung cấp 500mg canxi/ngày – một con số bằng phân nửa nhu cầu canxi mà cơ thể cần hàng ngày. Vì vậy, nếu theo chế độ ăn chay được dùng sữa, bạn nên tận dụng nguồn dinh dưỡng này.
Lipid
Các acid béo omega 3 và omega 6 rất cần thiết cho cơ thể. Omega 3 có trong các loại hạt khá nhiều, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám. Lưu ý, hiện nay có nhiều đồ chay tự chế biến chứa nhiều chất béo không có lợi cho cơ thể mà bạn cần tránh.
Các vi chất cần thiết
Sắt, kẽm, vitamin B12 là những dưỡng chất thường xuyên bị thiếu hụt nếu bạn không biết chọn những loại thực phẩm bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày. Đậu phụ là nguồn cung cấp kẽm, sắt tuyệt vời nhất. Đặc biệt hơn, một số loại ngũ cốc chỉ trong một bữa ăn đã có thể cung cấp cho con người 100% nhu cầu vitamin B12 cần thiết trong ngày.
Lời khuyên để ăn chay đúng cách
Một chế độ ăn chay đúng cách là ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính cũng phải đủ 4 nhóm chất : bột đường, đạm (đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành, đậu phộng, muối mè, nấm, đậu que, đậu đũa, đậu hòa lan, đậu xanh, …), dầu và rau trái.
Các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên. Bữa ăn luôn có rau trái để có nguồn vitamin C giúp hấp thu chất sắt trong thức ăn.
Người ăn chay trường hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng cao có thể uống thuốc bổ sung sắt, vitamin… theo chỉ định của bác sĩ.
Bên cạnh đó, bạn đừng quên giữ vệ sinh cá nhân, ăn uống hợp vệ sinh, xổ giun định kỳ mỗi 6 tháng để phòng ngừa thiếu máu hiệu quả.
Không nên ăn các loại thực phẩm chay được sản xuất công nghiệp vì chúng đã được xử lý qua nhiều khâu nên bị hao hụt chất dinh dưỡng.
Những ai ăn chay thường xuyên nên hạn chế dùng các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao như: tương, cải muối, cà muối…, đặc biệt là đối với người cao tuổi bị bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.
Những người thừa cân, béo phì, những ai bị loãng xương hoặc có nguy cơ bị loãng xương, người bị suy thận, sỏi thận, những người từ 60 tuổi trở lên đối với nam và 45 tuổi trở lên đối với nữ,… thì được khuyến khích nên ăn chay.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, trẻ em dưới 18 tuổi, những người gày yếu, duy dinh dưỡng, thiếu máu,… không nên ăn chay vì họ cần đặc biệt bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
